Alışkanlığa Çevirmek: Düzen, Takip ve Gevşeme ile Bitirme

Neden önemli?

Bir pazartesi sabahı yoga minderini açtın, 15 dakikalık programı yaptın ve kendini iyi hissettin. Salı günü işler yoğundu, yapmadın. Çarşamba "zaten bozuldu" dedin. Cuma günü minder yine dolabın köşesinde duruyordu. Bu hikâye çok tanıdık gelebilir. Sorun çoğu zaman isteksizlik değildir. Sorun, rutinin bir düzene bağlanmamış olmasıdır.

Yedi derstir nefesi, temel duruşları ve esneme hareketlerini öğrendin. Bunlar bilgidir. Bilgi tek başına yetmez. Küçük bir program ancak her gün tekrar edilirse alışkanlığa dönüşür. Bu derste programı hayatına yerleştirmeyi, yaptıklarını takip etmeyi, zor günler için önceden plan yapmayı ve her seansı sakin bir gevşemeyle bitirmeyi öğreneceksin.

Temel bilgi

Alışkanlık, sürekli karar vermeden yapılan şeydir. Dişini fırçalarken "fırçalayayım mı?" diye düşünmezsin, çünkü o iş belli bir zamana bağlanmıştır. Yoga için de aynısını yapacağız: ona sabit bir yer, sabit bir zaman ve sabit bir işaret vereceğiz.

Üç parça: zaman, yer, işaret

• Zaman: Her gün aynı saat ya da aynı olayın hemen ardı. Örneğin "kahvaltıdan önce" ya da "akşam haberlerinden önce".
• Yer: Minderin hep göz önünde durduğu bir köşe. Dolaba kaldırılan minder genellikle unutulur.
• İşaret: Seansı başlatan küçük bir hareket. Örneğin telefonu sessize almak, mindere ayakkabısız basmak ya da bir bardak su içmek.

Zaman seçeneklerini karşılaştır

En iyi zaman, senin için en kolay sürdürülebilir olandır. Mükemmel saat diye bir şey yoktur.

Takip çizelgesi

Yaptığını görmek insanı devam ettirir. Bir takvim ya da defter sayfası yeterlidir. Her gün için tek satır yazarsın:

Tablodaki satırlar örnektir. Kendi çizelgende "Hayır" yazmak da serbest. Amaç suçlanmak değil, gerçeği görmektir.

Adım adım nasıl yapılır?

• 1. Adım: Zamanını seç. Güne bakıp en boş ve en az bölünen yarım saati bul. Bunu yazıya dök: "Her gün saat ... gibi."
• 2. Adım: Mindere bir yer aç. Minderi, ayağın takılmayacağı bir köşede açık ya da elinin altında tut. Minder yoksa kalın bir battaniye de iş görür.
• 3. Adım: Bir işaret belirle. "Kahvemi koyunca mindere geçerim" gibi, mevcut bir alışkanlığa bağla.
• 4. Adım: Çizelgeyi hazırla. Bir kâğıda yedi satır çiz. Kâğıdı minderin yanına ya da buzdolabına as. Seans biter bitmez satırı doldur.
• 5. Adım: Zor gün planı yap. Önceden karar ver: "Çok yorgunsam ya da vaktim yoksa sadece 5 dakika yapacağım." Beş dakikalık sürüm: 1 dakika nefes, 2 dakika boyun ve omuz esnemesi, 2 dakika kedi-inek ya da çocuk duruşu. Atlamaktansa kısaltmak, zinciri korur.
• 6. Adım: Seansı gevşemeyle bitir. Her seansın son 3-4 dakikasını ayır:
  • Sırtüstü uzan, ayaklarını kalça genişliğinde aç, kollarını gövdenin yanına bırak.
  • Gözlerini kapat. Burnundan 4 sayıda nefes al, ağzından ya da burnundan 6 sayıda yavaşça ver. Sayıları rahat gelmiyorsa kısalt.
  • Vücudunu ayaklardan başa doğru tara: ayaklar, bacaklar, karın, omuzlar, yüz. Her yerde "bırak" diye düşün.
  • Kalkarken önce yan dön, birkaç nefes bekle, sonra elinle destek alarak otur.
• 7. Adım: Haftayı gözden geçir. Pazar günü çizelgene bak. Kaç gün yaptın? Hangi gün zorlandın? Nedenini bir cümleyle yaz ve ertesi hafta için tek bir şeyi değiştir.

Örnek

Bu örnek kurgusaldır. Bir çalışan, günde 15 dakika yoga yapmaya karar veriyor ama akşamları yorgun eve geliyor. İlk hafta akşam denedi ve yalnızca iki gün yapabildi. Sonra zamanı değiştirdi: sabah, çay suyu ısınırken minderi açtı. İşaret olarak "çaydanlığı ocağa koymak" belirledi. Minderi televizyonun yanında açık bıraktı. Çizelgeyi buzdolabına astı.

İkinci haftada iki sabah çok geç kalktı. Planladığı gibi 5 dakikalık sürümü yaptı: nefes, omuz çevirme, çocuk duruşu. Çizelgeye "kısa" yazdı ve zinciri bozmadı. Her seansı üç dakikalık sırtüstü gevşemeyle bitirdi. Üçüncü haftada, sabah esneme yapmadığı günlerin tuhaf geldiğini fark etti. Alışkanlık oturmaya başlamıştı. Burada önemli olan, mükemmel gitmesi değil, aksayınca bırakmamasıydı.

Sık yapılan hatalar

• Fazla büyük başlamak. İlk günden 45 dakika hedeflemek kısa sürede bırakmaya yol açar. 15 dakika, hatta 5 dakika yeter.
• "Ya hep ya hiç" düşünmek. Bir gün kaçırınca bütün programı bırakmak en sık görülen hatadır. Kaçıran gün için yapılacak şey, ertesi gün devam etmektir.
• Sabit bir işaret koymamak. "Vakit bulunca yaparım" demek, çoğunlukla hiç yapmamak demektir.
• Gevşemeyi atlamak. Seansı hareketle bitirip hemen telefona geçmek, vücuda sakinleşme fırsatı vermez. Birkaç dakika bile fark yaratır.
• Vücudu zorlamak. Ağrı hissediyorsan hareketi bırak. Süregelen ağrın, bel-boyun rahatsızlığın, kalp-tansiyon gibi bir sağlık sorunun ya da hamileliğin varsa programa başlamadan önce doktoruna veya bir fizyoterapiste danış.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Yoga için günün hangi saatini ve evin hangi köşesini seçtiğini kâğıda yaz ve bu köşeye minderi yerleştir. Bunu ilk iki gün içinde bitir.
• Yedi satırlık bir takip çizelgesi hazırla ve en az beş gün doldur. Kısa sürüm yaptığın günleri de say.
• Her seansın sonuna 3 dakikalık gevşeme ekle ve haftanın sonunda hangi gün en iyi hissettiğini çizelgene not et.

Kendini sına

• 1. Alışkanlığı kolaylaştıran üç parça nedir?
• 2. Yorgun ya da vaktin kısıtlı olduğu günler için neden önceden plan yapmak gerekir?
• 3. Seansı gevşemeyle bitirirken vücudu hangi sırayla taramak önerildi?
• 4. Yemekten hemen sonra yoga yapmak yerine ne yapmak daha uygundur?
• 5. Bir günü kaçırdığında yapman gereken şey nedir?

Cevaplar

• 1. Zaman, yer ve işaret.
• 2. Çünkü o anda karar vermek zordur. Önceden belirlenmiş 5 dakikalık bir sürüm, seansı tamamen atlamayı önler ve zinciri korur.
• 3. Ayaklardan başa doğru: ayaklar, bacaklar, karın, omuzlar, yüz.
• 4. Biraz beklemek; hareketlere sindirim yerleştikten sonra başlamak.
• 5. Suçlanmadan ertesi gün devam etmek ve çizelgeye gerçeği yazmak.

Kapanış: Kursu toparlayalım

Bu kursta sırasıyla şunları öğrendin: nefesi fark etmeyi, güvenli bir şekilde ısınmayı, temel duruşları, omurga ve kalça esnemelerini, 15 dakikalık günlük programı kurmayı ve bu son derste programı alışkanlığa çevirmeyi. Hepsinin ortak noktası şu: küçük, düzenli ve vücudunu dinleyerek yapılan adımlar.

Şimdi sıra sende. Bu akşam zamanını ve köşeni seç, çizelgeni asla ve ilk satırını doldur. Mükemmel olmak zorunda değilsin; sadece yarın yine mindere dönmen yeter. Vücudunda ya da sağlığında bir endişe varsa bir uzmana danışmayı unutma. Güle güle yap, iyi esnemeler.