Isınma: Boyun, Omuz ve Bileklerle Yumuşak Başlangıç

Ders 3/8 · Tahmini süre: 11 dk

Önceki derslerde yoga için zemini hazırladık ve nefese dikkat etmeyi çalıştık. Bu derste o nefesi bedene taşıyoruz. Ana duruşlara geçmeden önce boyun, omuz ve bileklerin nazikçe ısınmasını öğreneceksin. Bir sonraki derste temel duruşlara geçeceğiz. Bugün yaptığın ısınma, o dersin rahat geçmesini sağlayacak.

Neden önemli?

Sabah yataktan kalktığını düşün. Bir süre telefona baktın, sonra masaya oturdun. Boynun öne eğik, omuzların kulaklarına doğru kalkmış, bileklerin klavyede ya da telefonda bükülü kaldı. Akşam olunca ensende bir sertlik, omuzlarında bir ağırlık hissedersin. Birçok insan bu hâli günlük hayatın olağan parçası sayar.

Yoga ya da esneme yapmadan önce bu bölgeleri hazırlamazsan beden soğuk bir motor gibi çalışmaya başlar. Isınma, eklemleri yavaşça hareket ettirir ve kasların hareket için hazır olmasına yardım eder. Aynı zamanda sana önemli bir şey öğretir: bedenini dinlemek. Bu dersin asıl amacı da budur.

Temel bilgi

Isınma serisi üç bölgeden oluşur. Her bölge hem günlük hayatta çok yorulur hem de yoga duruşlarında çok kullanılır.

Üç temel kural

• Yavaş ol. Hareket ne kadar yavaşsa beden o kadar rahat uyum sağlar.
• Zıplama, sallama ve zorlama yok. Isınma bir yarış değildir.
• Nefes akışta kalsın. Nefesini tutuyorsan hareket sana fazla geliyor demektir.

Gerginlik mi, ağrı mı?

Bu dersin en önemli kavramı budur. İkisini birbirinden ayırmayı öğrenmelisin.

Pratik bir ölçü: Hissi sıfırdan on a kadar puanla. Sıfır hiçbir şey hissetmemek, on dayanılmaz ağrıdır. Isınmada üç ile dört arasında kal. Bu seviyeyi geçiyorsan hareketi küçült. Ağrın sürüyorsa, uyuşma ya da karıncalanma varsa, daha önce boyun, omuz ya da bilek yaralanması geçirdiysen bu hareketleri yapmadan önce bir doktora ya da fizyoterapiste danış. Bu ders tıbbi tavsiye yerine geçmez.

Adım adım nasıl yapılır?

Sandalyede dik otur ya da ayakta dur. Ayakların yere bassın, omuzların gevşek olsun. Her hareketi nefesle birlikte yap. Toplam süre yaklaşık beş dakikadır.

1. Hazırlık nefesi (3 nefes). Burnundan yavaşça nefes al, ağzından ya da burnundan yavaşça ver. Omuzlarını nefes verirken aşağı bırak.
2. Boyun yana eğme (her yana 3 kez). Nefes verirken sağ kulağını sağ omzuna doğru yaklaştır. Omzunu kulağa çıkarma. Nefes alırken ortaya dön. Sonra sol tarafa yap.
3. Boyun çevirme (her yana 3 kez). Çeneni düz tut. Yavaşça sağa bak, ortaya dön, sola bak. Gözlerin gittiğin yöne baksın. Başı geriye atma.
4. Omuz kaldırıp bırakma (5 kez). Nefes alırken omuzlarını kulaklarına doğru kaldır. Nefes verirken bir anda gevşet, omuzlar düşsün.
5. Omuz çevirme (geriye 5, öne 5). Parmak uçlarını omuzlarına koy. Dirsekleriyle büyük, yavaş daireler çiz. Önce geriye, sonra öne çevir.
6. Bilek çevirme (her yöne 5 kez). Kollarını öne uzat, yumruk yap. Bileklerini yavaşça bir yöne, sonra diğer yöne çevir. Hareketi sadece bilekten yap.
7. Yumruk açıp kapama (8 kez). Parmaklarını sıkıca kapat, sonra olabildiğince aç. Bu hareket parmak ve ön kol kaslarını uyandırır.
8. Kapanış (3 nefes). Elleri dizlerine koy, gözlerini kapat. Boyun, omuz ve bileklerde ne değişti, kısaca fark et.

Örnek

Aşağıdaki durum kurgusaldır.

Bir çalışan gün boyu bilgisayar başında oturuyor. Akşam eve gelince yoga yapmak istiyor ama ensesi sert, omuzları kalkık. İlk gün ısınmadan doğrudan duruşlara geçiyor ve boynunda bir çekilme hissediyor. Bir sonraki gün önce beş dakikalık ısınma yapıyor. Boyun yana eğmede çekilme hissini üç puan civarında tutuyor, nefes verdikçe yumuşadığını fark ediyor. Bilek çevirirken bir noktada hafif bir sızı hissediyor, hareketi küçültüyor ve sızı kayboluyor. Bu çalışan iki şey öğreniyor: Isınma sonrası duruşlar daha rahat geliyor ve bedenin verdiği işaretler dinlenirse hareket güvenli kalıyor. Sızı geçmeseydi hareketi bırakıp bir uzmana danışacaktı.

Sık yapılan hatalar

• Acele etmek. Hareketi hızlı yapınca eklemler ısınmaz, sadece sallanır.
• Başı geriye atmak. Boyun çevirirken başı arkaya yıkmak boynu gereksiz zorlar. Çene düz kalsın.
• Nefesi tutmak. Nefes tutulunca omuzlar yeniden kalkar ve gerginlik artar.
• Ağrıya rağmen devam etmek. Ne kadar çok o kadar iyi diye düşünmek yanlıştır. Keskin his varsa dur.
• Dengesiz yapmak. Bir yanı çok, diğer yanı az yapmak. İki tarafa da aynı sayıda tekrar yap.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Bu hafta en az üç gün, her biri beş dakika olacak şekilde bu ısınma serisini yap. Takvimine işaret koy.
• Her ısınmanın sonunda boynun, omuzlarının ve bileklerinin gerginliğini 0 ile 10 arasında puanla ve bir kâğıda yaz. Hafta sonunda yazdıklarına bak.
• Gün içinde iki kez, mesela öğle arasında ve akşam, sadece omuz kaldırıp bırakma hareketini beş kez yap.

Kendini sına

1. Isınma hareketleri hızlı mı yoksa yavaş mı yapılmalıdır?
2. Gerginlik hissi ile ağrı hissi arasındaki en önemli fark nedir?
3. Boyun çevirirken başı geriye atmak neden doğru değildir?
4. Isınma sırasında hissi 0-10 arasında puanlarsak hangi seviyede kalmalıyız?
5. Keskin bir ağrı hissedersen ne yapmalısın?

Cevaplar

1. Yavaş yapılmalıdır. Yavaş hareket, eklemlerin güvenle uyum sağlamasına yardım eder.
2. Gerginlik hafif bir çekilmedir ve nefes verdikçe yumuşar. Ağrı keskin, batan ya da yanan bir histir ve nefesle geçmez.
3. Çünkü başı arkaya yıkmak boynu gereksiz zorlar. Çene düz kalmalı, hareket yavaş olmalıdır.
4. Yaklaşık üç ile dört arasında. Bu seviyeyi geçiyorsan hareketi küçült.
5. Hareketi hemen bırakmalı ya da küçültmelisin. Ağrı sürerse ya da uyuşma ve karıncalanma olursa bir doktora ya da fizyoterapiste danışmalısın.

Bir sonraki derste, ısınmış bedenle ilk temel duruşlara geçeceğiz. O zamana kadar bu kısa seriyi alışkanlık hâline getirmeye çalış.