Günlük 15 Dakikalık Programı Kurmak

Neden önemli?

Bir insan düşünün: Önceki derslerde nefes çalışmasını öğrenmiş, ısınma hareketlerini görmüş, birkaç duruşu denemiş. Ama sabah olunca "Bugün hangisini yapsam?" diye düşünürken vakit geçiyor, işe ya da okula geç kalmamak için hepsi yarına kalıyor. Bilgi var, ama düzen yok.

Tek tek hareketler bir araya gelmezse uygulamak zorlaşır. Karar vermek de enerji ister. Önceden hazırlanmış kısa bir akış varsa "ne yapacağım?" sorusu kalmaz, sadece başlarsın. Bu derste öğrendiklerini 15 dakikalık tek bir programda birleştireceksin. Sabah ve akşam için iki ayrı sürüm de hazırlayacaksın.

Önceki derste esneme hareketlerini ve onları güvenli yapmanın yollarını çalışmıştık. Bu ders, o parçaları bir araya getirdiğimiz yer. Sonraki derste bu programı günlük hayatta sürdürmeyi, aksayan günlerde ne yapacağını ve ilerlemeyi nasıl takip edeceğini ele alacağız.

Temel bilgi

İyi bir yoga ve esneme akışı, bir sıra izler. Sıra değişirse beden zorlanabilir. Genel mantık şudur: önce sakinleş, sonra ısın, sonra duruşlara geç, en sonda esne ve yavaşla.

Toplam 15 dakika eder. Süreleri bir not kâğıdına yazıp yoga alanına koymak işini kolaylaştırır.

Sabah ve akşam sürümü farkı

Önemli bir nokta: Bu program bir egzersiz denemesidir, tedavi değildir. Bel, boyun, diz gibi bir sorunun, hamileliğin, tansiyon ya da başka bir sağlık durumun varsa programa başlamadan önce doktoruna veya fizyoterapistine danış. Ağrı hissedersen hareketi bırak.

Adım adım nasıl yapılır?

• Adım 1: Yerini seç. Kaymayan, yaklaşık bir yoga minderi büyüklüğünde bir alan bul. Mindern yoksa kalın bir havlu ya da halıyı kullanabilirsin. Çorapla değil, çıplak ayakla ya da kaymaz çorapla çalış.
• Adım 2: Parçaları listele. Önceki derslerde öğrendiklerinden her bölüm için sadece 2 ya da 3 hareket seç. Çok seçersen süre yetmez. Seçtiklerini kâğıda sırayla yaz.
• Adım 3: Her hareketin süresini yaz. Örneğin duruşlar için 6 dakikayı 4 duruşa böl: her biri yaklaşık 1,5 dakika. Sayıyı kâğıda yaz, çünkü akış sırasında hesap yapmak istemezsin.
• Adım 4: Zamanlayıcı kur. Telefonun alarmını 15 dakikaya ayarla. Bölüm aralarında bakmak yerine toplam süre bitince çalsın. Telefonu sessize al ki bildirimler bölmesin.
• Adım 5: Sabah sürümünü kur. Açılış nefesinden sonra ısınmaya 3 dakika ver, duruşlarda ayakta olanları öne al, bitişte günün için tek bir cümle belirle. Örneğin "Bugün acele etmeyeceğim."
• Adım 6: Akşam sürümünü kur. Isınmayı yarım tut, duruşlarda yere yakın olanları seç, esnemeyi biraz uzat. Nefes verişi alıştan daha uzun yap. Bitişte ışığı kıs, telefona hemen sarılma.
• Adım 7: Bir kez dene, sonra ayarla. İlk denemede bir bölüm uzar ya da kısalırsa hareket sayısını azalt. Amaç sürenin içine sığan, rahat bir akış bulmak.

Örnek

Bu örnek kurgusaldır. Bir çalışan sabah işe gitmeden önce akışı yapmak istiyor. Yaklaşık 15 dakikası var. Şöyle bir sıra kuruyor:

• 2 dakika: Ayakta düz dur, burundan 4 sayıda nefes al, 4 sayıda ver.
• 3 dakika: Omuz çevirme, boyunu yana yavaşça eğme, kollarını iki yana açıp kapama.
• 6 dakika: Ayakta duruş, öne eğilme, savaşçı duruşu, ağaç duruşu (dengesi için duvara yakın).
• 3 dakika: Bacak arkasını esnetme, kollarını başın üstünde uzatma.
• 1 dakika: Gözler kapalı, tek bir niyet cümlesi.

Aynı kişi akşam için başka bir sıra kuruyor: nefesi vermeyi uzatıyor (4 sayıda al, 6 sayıda ver), ısınmayı 2 dakikaya indiriyor, duruşlarda çocuk duruşu ve oturarak öne eğilme gibi yere yakın hareketler kullanıyor, son bölümde sırtüstü uzanıp dinleniyor. Kâğıtta iki ayrı liste var, biri sabaha, biri akşama.

Sık yapılan hatalar

• Çok fazla hareket sığdırmak. 15 dakikaya 15 hareket koymak telaş yaratır. Az hareketi sakin yapmak daha iyidir.
• Isınmayı atlamak. Doğrudan derin esnemeye geçmek kasları zorlayabilir. Isınma kısa olsa da yerinde kalsın.
• Ağrıyı "gerilme" sanmak. Hafif bir çekilme normaldir. Keskin, yanıcı ya da sızlayan bir his varsa hareketi bırak ve gerekirse bir uzmana danış.
• Nefesi tutmak. Zorlanınca nefes tutulur. Nefesin kesilirse hareketi hafiflet.
• İlk günden mükemmel olmayı beklemek. İlk hafta aksayabilir. Programı sadeleştirmek, bırakmaktan iyidir.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Bugün bir kâğıda sabah sürümünü yaz: 5 bölüm, her birinin süresi ve seçtiğin hareketler. Kâğıdı yoga alanına as ya da yakına koy.
• Akşam sürümünü de yaz ve ikisini ayrı ayrı en az iki kez dene. Her denemeden sonra tek cümle not al: "Hangi bölüm uzadı, hangisi kısaldı?"
• Hafta sonuna kadar toplam en az 4 gün 15 dakikalık akışı yap. Yaptığın günleri takvimde işaretle.

Kendini sına

• 1) 15 dakikalık programın beş bölümü hangileridir?
• 2) Sabah sürümü ile akşam sürümü arasındaki iki fark nedir?
• 3) Neden her bölüm için sadece 2 ya da 3 hareket seçmelisin?
• 4) Isınma bölümünü neden atlamamak gerekir?
• 5) Hareket sırasında keskin bir ağrı hissedersen ne yaparsın?

Cevaplar

• 1) Açılış nefesi (2 dk), ısınma (3 dk), temel duruşlar (6 dk), esneme (3 dk), kapanış nefesi (1 dk).
• 2) Sabah sürümü canlı olur ve ayakta duruşlar ağırlıktadır. Akşam sürümü yavaştır, yere yakın duruşlar ve uzun nefes verme ağırlıktadır.
• 3) Çünkü süre sınırlıdır. Çok hareket telaş yaratır, az hareket sakin ve düzgün yapılır.
• 4) Isınma kasları ve eklemleri hazırlar. Atlanırsa kaslar zorlanabilir.
• 5) Hareketi bırakırsın. Ağrı geçmezse ya da tekrar ederse doktoruna veya fizyoterapistine danışırsın.