Ayakta Temel Duruşlar: Dağ, Savaşçı ve Üçgen

Süre: yaklaşık 14 dk · Seviye: Başlangıç

Köprü: Önceki derslerde nefesini fark etmeyi ve bedenini yavaşça hazırlamayı çalıştın. Bugün bu hazırlığı ayakta duran üç duruşta kullanacaksın. Sonraki derste yere inen duruşlara ve esnetmeye geçeceksin. Ayakta duruşlar o derse sağlam bir temel olur.

Neden önemli?

Bir bakkala giderken kaldırımın kenarında yalpaladığını düşün. Ya da merdivenden inerken tırabzana tutunmak zorunda kaldığın bir günü. Bunlarda çoğu zaman bacak gücü ve denge devrededir. Gün boyu masada oturan biri için bacaklar ve kalça uykuya dalar. Ev işi yapan biri sürekli öne eğilir. Emekli biri uzun süre yürümeyebilir. Hepsinde ortak nokta, ayakta doğru durmayı unutmaktır.

Ayakta temel duruşlar bu unutulan beceriyi geri getirir. Ayaklarını yere doğru basmayı, dizini korumayı ve belini uzun tutmayı öğretir. Üstelik özel bir alet gerekmez. Küçük bir boş alan ve rahat kıyafet yeter.

Temel bilgi

Bu derste üç duruş var. Her birinin kendine ait bir işi var.

• Dağ Duruşu (Tadasana): Ayakta dik durmanın bilinçli hâli. Diğer bütün ayakta duruşların başlangıç noktasıdır.
• Savaşçı II (Virabhadrasana II): Bacakları açıp öne diz bükerek durulur. Bacak gücünü ve dayanıklılığı çalıştırır.
• Üçgen Duruşu (Trikonasana): Bacaklar açık, gövde yana uzanır. Bacakların arkasını ve gövdenin yan tarafını esnetir, dengeyi çalıştırır.

Üç duruşta da aynı üç noktaya bakarsın: ayak, diz ve omurga.

• Ayak: Parmakların ve topuğun yere basar. Ayağın iç ve dış kenarına eşit yük verirsin.
• Diz: Her zaman ayak parmaklarının yönüne bakar. Diz içe veya dışa kaçmaz. Düz bacakta dizi tamamen kilitlemezsin, hafif yumuşak bırakırsın.
• Omurga: Başının tepesinden yukarı uzanır. Beli çökertmez, sırtı yuvarlamazsın.

Önemli bir kural: Duruş seni zorlarsa nefesin kısalır. Nefesin kısalıyorsa duruşu hafiflet. Yoga bir yarış değil, bir dikkat çalışmasıdır.

Adım adım nasıl yapılır?

Dağ Duruşu

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç. Ayakların birbirine paralel olsun.
2. Ağırlığı iki ayağa eşit dağıt. Parmaklarını hafifçe aç ve yere yay.
3. Dizlerini yumuşat. Kalçanı ne öne ne arkaya it, ortada tut.
4. Başının tepesini tavana doğru uzat. Omuzlarını kulaklarından uzaklaştır, kollarını yanlarında serbest bırak.
5. Burnundan yavaş yavaş 5 nefes al ve ver.

Savaşçı II

1. Dağ Duruşundan sağ ayağınla yana doğru uzun bir adım at. Aralık, kabaca bir adımın bir buçuk katı olsun.
2. Sağ ayağını tamamen sağa çevir. Sol ayağını hafifçe içe çevir.
3. Kollarını omuz hizasında yana aç. Avuç içleri yere baksın.
4. Nefes verirken sağ dizini bük. Dizin sağ ayak bileğinin üstünde kalsın, parmak uçlarını geçmesin.
5. Gövdeni iki bacağın tam ortasında tut. Sol bacağın düz ama kilitli olmasın.
6. Bakışını sağ elinin ucuna çevir. 5 nefes kal.
7. Nefes alırken dizini düzelt, ayaklarını topla ve aynısını sol tarafta yap.

Üçgen Duruşu

1. Savaşçı II'deki ayak açıklığıyla başla. Sağ ayak sağa, sol ayak hafif içe baksın.
2. Her iki bacağı düzelt. Dizlerini kilitleme.
3. Nefes alırken kollarını yana aç.
4. Nefes verirken gövdeni sağ bacağa doğru yana uzat. Önce uzan, sonra eğil.
5. Sağ elini bacağının neresi rahat uzanıyorsa oraya koy. Kaval kemiği veya diz üstü iyi bir yer. Dizin ekleminin tam üstüne basma.
6. Sol kolunu tavana uzat. Göğsünü hafifçe tavana doğru aç.
7. 5 nefes kal. Nefes alırken yavaşça doğrul ve diğer yanda tekrarla.

Dengen sarsılıyorsa yanına bir duvar veya sağlam bir sandalye koy. Elini ona dayamak hata değil, akıllıca bir ayardır.

Örnek

Bu bir kurgusal örnektir. Bir çalışan, günde sekiz saat masa başında oturuyor olsun. Akşam ayağa kalktığında bacakları ağır, beli sert geliyor. Evde 15 dakika ayırıp bu dersi uyguluyor.

İlk gün Savaşçı II'de ön dizi çok ileri atıyor. Dizi ayak parmaklarının önüne geçiyor ve diz içe doğru kayıyor. Aynaya yan bakınca fark ediyor. Ayak aralığını biraz açıyor, dizi bileğin üstüne getiriyor. Hemen bacak kaslarında yanma hissediyor. Bu, doğru çalıştığının işareti olabilir. Diz ekleminde sivri bir ağrı olsaydı duruşu bırakıp hafifletmesi gerekirdi.

Üçgen Duruşunda eli yere değmiyor. Bu sorun değil. Elini kaval kemiğine koyuyor, göğsünü açık tutuyor. Bir hafta sonra nefesini daha rahat tuttuğunu ve duruşlar arasında daha az sallandığını fark ediyor.

Sık yapılan hatalar

• Dizi kilitlemek: Düz bacaklarda dizi sert ve sıkı tutmak eklemi yorar. Dizi hep hafif yumuşak bırak.
• Ön dizin ayak parmaklarını geçmesi: Savaşçı II'de dizin içe veya öne kaçması eklemi zorlar. Dizin bileğin üstünde kalsın.
• Elin yere değsin diye eğilmek: Üçgen Duruşunda amaç yere değmek değil, gövdeyi uzatmaktır. Sırtı yuvarlarsan duruş bozulur.
• Nefesi tutmak: Zorlanınca nefes tutmak çok yaygın bir hatadır. Nefes düzensizse duruşu hafiflet.
• Omuzları kulağa çekmek: Kollarını açarken omuzların yükselir. Omuzlarını aşağı bırak, boynunu uzat.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Bu hafta en az 4 gün, her gün 5 dakika Dağ Duruşunda dur. Süreyi bir not defterine yaz.
• Savaşçı II'yi her yanda 5 nefes yap. Bir kere yan taraftan ayna veya telefon kamerasıyla bakıp dizinin bileğin üstünde olup olmadığını kontrol et.
• Üçgen Duruşunu en az 3 gün dene. Elini nereye koyduğunu not et ve haftanın sonunda aynı noktada mı yoksa daha aşağıda mı olduğuna bak.

Sağlık sorunun varsa, örneğin diz, bel veya denge rahatsızlığı, hamilelik veya yüksek tansiyon gibi, bu duruşlara başlamadan önce bir doktora veya uzman bir yoga eğitmenine danış.

Kendini sına

• 1. Üç duruşta da bakılan üç temel nokta nedir?
• 2. Savaşçı II'de ön diz nerede olmalıdır?
• 3. Düz bacakta dizi kilitlemek neden doğru değildir?
• 4. Üçgen Duruşunda önce ne yaparsın: uzanmak mı eğilmek mi?
• 5. Dengen sarsılıyorsa ne yapabilirsin?

Cevaplar

• 1. Ayak, diz ve omurga.
• 2. Ön ayağın bileğinin üstünde. Parmak uçlarını geçmemeli ve içe kaçmamalı.
• 3. Eklemi sıkıştırır ve yorar. Dizi hafif yumuşak bırakmak daha güvenlidir.
• 4. Önce uzanırsın, sonra eğilirsin. Amaç sırtı yuvarlamadan gövdeyi uzatmaktır.
• 5. Duvara veya sağlam bir sandalyeye elinle tutunabilir, ayak aralığını biraz açabilir ya da duruşu hafifletebilirsin.