Yerde Temel Duruşlar: Kedi-İnek, Çocuk ve Köprü

Ders 5/8 · Tahmini süre: 14 dk · Seviye: Başlangıç

Neden önemli?

Bir düşün: Sabah saatlerce masada oturdun, öğle yemeğinden sonra ayağa kalktın ve belin tutuk, sırtın yuvarlak, kalçaların sanki paslanmış gibi. Aynı his; uzun süre telefona bakan, yerde oturup çocuğuyla oynayan, bahçede eğilerek çalışan ya da bütün gün ayakta duran biri için de tanıdıktır. Vücut uzun süre aynı şekilde kalınca sertleşir. Küçük, yavaş ve nefesle yapılan hareketler bu sertliği yumuşatmaya yardım eder.

Önceki derste çalıştığın hareketlerin üzerine bu derste yere iniyoruz. Yerde yapılan duruşların bir avantajı var: Zemin seni taşır, düşme korkusu azalır, kasların daha rahat gevşer. Bu yüzden başlangıç için çok uygundur. Bu dersin sonunda üç temel duruşu güvenle yapabilecek, masa başında kullanabileceğin küçük rahatlama alışkanlıkları edineceksin. Sonraki derste (6/8) bu duruşları daha geniş bir akışın içinde kullanmaya devam edeceksin; yani buradaki hareketler kursun geri kalanının temeli olacak.

Temel bilgi

Bu derste üç duruş öğreniyoruz. Her biri vücudun farklı bir bölgesine hitap eder ve birbirini tamamlar. Hepsinde ortak kural şudur: Nefesini tutma, acıtana kadar zorlama. Hafif bir esneme hissi normaldir; keskin, sızlayan ya da yakan bir ağrı normal değildir. Böyle bir durumda hareketi hemen bırak.

Bilmen gereken kavramlar

• Nötr omurga: Sırtın ne fazla çökük ne fazla kambur olduğu, doğal eğriliklerini koruduğu konumdur. Dört ayak üstünde başlarken bu konumu ararız.
• Karın kasını hafifçe içe çekmek: Göbeği yumuşakça belden uzaklaştırmak gibi düşün. Nefesi tutmadan yapılır; belin korunmasına yardım eder.
• Nefesle hareket: Hareketi nefese uydurursun. Nefes seni yönetir, sen nefesi kovalamazsın.

Önemli not: Bu ders genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Belinde ya da boynunda bilinen bir rahatsızlık varsa (örneğin fıtık), hamileysen, yakın zamanda ameliyat geçirdiysen, kemik erimesi gibi bir durumun varsa ya da hareket sırasında ağrı yaşıyorsan başlamadan önce doktoruna veya fizyoterapistine danış.

Adım adım nasıl yapılır?

Hazırlık için kaymayan bir zemin, bir yoga matı ya da kalın bir halı yeterlidir. Dizlerin hassassa katlanmış bir havlu veya battaniye kullan. Rahat, esneyen kıyafet giy.

1) Kedi-İnek

• Adım 1: Dört ayak üstüne gel. Bilekler omuzların tam altında, dizler kalçanın altında olsun. Bakışın yere dönük, boynun uzun kalsın.
• Adım 2: Nefes alırken göğsünü öne, kuyruk sokumunu hafifçe yukarı kaldır; sırtın hafifçe çukurlaşsın (İnek). Omuzlarını kulaklarından uzak tut.
• Adım 3: Nefes verirken avuçlarını yere bastır, sırtını tavana doğru yuvarla, çeneni göğsüne yaklaştır (Kedi).
• Adım 4: Bunu yavaşça 8-10 tur tekrarla. Hareket küçük olabilir; amaç büyük görünmek değil, omurgayı hissetmek.

2) Çocuk duruşu

• Adım 1: Dört ayak üstünden kalçanı topuklarına doğru geri götür. Dizlerini rahat bir mesafede aç; büyük ayak parmakların birbirine yakın olsun.
• Adım 2: Karnını uyluklarının arasına bırak, alnını yere ya da üst üste koyduğun ellerine dayandır. Kalçan topuklarına inmiyorsa dizlerinin arkasına katlanmış bir battaniye koy.
• Adım 3: Kollarını öne uzat ya da vücudunun yanına bırak. Hangisi omuzlarını daha rahat bırakıyorsa onu seç.
• Adım 4: 5-8 derin nefes boyunca kal. Nefes alırken sırtının yanlara doğru genişlediğini hisset. Çıkarken önce eller ve kollar destek versin, yavaşça doğrul.

3) Köprü

• Adım 1: Sırtüstü uzan. Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde yere bastır. Ayaklar kalçana yakın olsun; parmak uçlarınla topuklarına dokunabilecek kadar.
• Adım 2: Kollarını yanlara, avuç içleri yere bakacak şekilde bırak.
• Adım 3: Nefes verirken ayaklarını yere bastır ve kalçanı yavaşça kaldır. Bel değil, kalça ve bacak arkası çalışsın. Dizlerin ayak parmaklarının hizasında kalsın, içe ya da dışa kaçmasın.
• Adım 4: Üstte 5 nefes kal. Boynunu sıkma, çeneni yukarı kaldırma.
• Adım 5: Nefes verirken omurganı yukarıdan aşağıya, tek tek yere yerleştirerek in. Bunu 3 kez tekrarla. Sonunda dizlerini göğsüne çekip bir süre dinlen.

Masa başında çalışanlar için küçük ipuçları

• Her 45-60 dakikada bir ayağa kalk; omuzlarını geriye doğru yuvarla ve derin bir nefes al.
• Sandalyede otururken Kedi-İnek'in küçük hâlini yap: Ellerini dizlerine koy, nefes alırken göğsünü aç, verirken sırtını yuvarla. 5 tur yeterli.
• Ayaklarını yere düz bastır, ekranı göz hizasına getir, belini destekleyen bir sırt desteği kullan.
• Gün sonunda yerde 5 dakikalık Çocuk duruşu ile gevşemeyi dene.

Örnek

Bu örnek kurgusaldır. Bir çalışan, günde yaklaşık yedi saat bilgisayar başında oturuyor ve akşamları belinde ve sırtında tutukluk hissediyor. Hafta içi her akşam yemekten önce halının üzerinde şu küçük programı uyguluyor: 8 tur Kedi-İnek, 6 nefes Çocuk duruşu, 3 tekrar Köprü. Toplam süre yaklaşık 10 dakika. İlk günlerde Köprü'de kalçası titrediği için sadece 3 nefes kalıyor. Çocuk duruşunda kalçası topuklarına inmeyince dizlerinin arkasına yastık koyuyor. Bir hafta sonra "daha iyi geçti" diye not alıyor ve tutuş süresini bir nefes artırıyor. Fark etmesi gereken şey şu: Acele etmiyor, her gün aynı küçük programı tekrar ediyor ve vücuduna göre ayarlıyor.

Sık yapılan hatalar

• Nefesi tutmak: Zorlandığında nefes durur. Nefes duruyorsa hareketi küçült.
• Köprü'de belden kalkmak: Bel çukurunu aşırı zorlamak yerine ayaklarını bastırıp kalçayı kaldır.
• Kedi-İnek'i hızlı yapmak: Hız, omurgayı hissetmeni engeller. Her nefes bir hareket olsun.
• Acıya rağmen devam etmek: Esneme hissi normaldir, keskin ağrı değildir. Ağrı varsa dur; sürüyorsa bir uzmana danış.
• Çocuk duruşunda omuzları kulağa çekmek: Omuzlarını yere doğru bırak; gerekirse kollarını yanına al.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• 1. Bu hafta en az 4 gün, her gün 8 tur Kedi-İnek yap ve yaptığın günleri bir kâğıda işaretle.
• 2. Gün içinde saat başı kalkmak için telefonuna ya da saatine alarm kur; en az 3 kez ayağa kalkıp 5 derin nefes al.
• 3. Akşam uyumadan önce 3 gün Çocuk duruşunda 6 nefes kal ve sonrasında bedenini nasıl hissettiğini bir cümleyle yaz.

Kendini sına

• Soru 1: Kedi-İnek'te nefes alırken sırt hangi şekle gelir?
• Soru 2: Çocuk duruşunda kalçan topuklarına inmiyorsa ne yapabilirsin?
• Soru 3: Köprü'de hangi bölgenin çalışması gerekir: bel mi, kalça ve bacak arkası mı?
• Soru 4: Hareket sırasında keskin bir ağrı hissedersen ne yapmalısın?
• Soru 5: Masa başında çalışan biri ne sıklıkla ayağa kalkmalıdır?

Cevaplar

• Cevap 1: Nefes alırken sırt hafifçe çukurlaşır, göğüs öne açılır (İnek). Nefes verirken sırt yuvarlanır (Kedi).
• Cevap 2: Dizlerinin arkasına katlanmış bir battaniye ya da havlu koyabilirsin; dizlerini biraz daha açabilirsin.
• Cevap 3: Kalça ve bacak arkası çalışmalı. Bel zorlanıyorsa kalçayı daha az kaldır.
• Cevap 4: Hareketi hemen bırakmalısın. Ağrı geçmezse ya da tekrar ederse bir doktora veya fizyoterapiste danışmalısın.
• Cevap 5: Yaklaşık 45-60 dakikada bir kalkıp kısa bir hareket ve birkaç derin nefes iyi bir başlangıçtır.