Yoga ve Esnemeye Giriş: Evde Güvenle Başlamak

Hoş geldin! Bu kursta sekiz ders boyunca evde, özel bir araç almadan, nefesle ve basit duruşlarla küçük bir günlük program kuracaksın. Bugün ilk adımı atıyoruz: nereden başlayacağını, nasıl güvende kalacağını ve kimin önce doktora danışması gerektiğini öğreneceksin. Ders yaklaşık 10 dakika sürer.

Neden önemli?

Akşam işten, okuldan ya da ev işlerinden dönüyorsun. Boynun tutulmuş, omuzların yukarıda, belin sızlıyor. Telefonda bir yoga videosu açıyorsun. Video hızlı ilerliyor, hoca zor bir duruşa geçiyor, sen de aynısını yapmaya çalışıyorsun. Bir yerin çekiliyor, canın yanıyor ve ertesi gün bunu bana göre değil diye bırakıyorsun.

Yoga ve esneme çoğu kişi için sakin ve nazik bir harekettir. Ama yanlış başlayınca insanı hevesinden eder. Bu yüzden ilk dersimiz zor duruşlarla değil, güvenli bir başlangıçla ilgili. Zemini doğru hazırlarsan sonraki derslerin hepsi kolaylaşır.

Temel bilgi

Önce iki kelimeyi ayıralım. İkisi birbirine benzer ama aynı şey değildir.

Bu kursta ikisini birlikte yapacağız. Yani hem kasları nazikçe uzatacak hem de nefesine dikkat edeceksin. Amacımız bir duruşu mükemmel yapmak değil, bedenini dinleyerek düzenli hareket etmek.

Evde ne gerekir?

• Alan: Kolunu iki yana açıp bir tur dönebileceğin, yaklaşık bir yatak boyu boş bir yer yeter. Salonun bir köşesi bile olur.
• Zemin: Kaymayan, çok sert olmayan bir yer. Kaygan parkede çorapla çalışma.
• Mat: Olursa iyi olur ama şart değil. Halının üstünde, ince bir yer yatağında ya da kalın bir battaniyenin üstünde de çalışabilirsin. Mat yoksa kaymayan bir halı seç.
• Kıyafet: Esneyen, rahat ve vücuda çok dar olmayan bir şey. Eşofman ve tişört yeterli. Kemer, sert düğme ya da fermuar sırtına batmasın.
• Küçük yardımcılar: Bir yastık, katlanmış bir battaniye, bir su bardağı. Yerine göre bir havlu da işe yarar.

Altın kurallar

• Ağrı değil, hafif çekilme: Esnerken kasında hafif bir uzama hissetmen normaldir. Keskin, yakıcı ya da batan bir ağrı varsa dur.
• Nefesini tutma: Nefes alıp verebiliyorsan doğru yoldasın. Nefesin kesiliyorsa duruşu hafiflet.
• Sıçrama yok: Esnerken kasları ileri geri sallama. Yavaşça gir, yavaşça çık.
• Kendini kıyaslama: Videodaki kişinin esnekliği senin hedefin değil. Dünkü sen ile bugünkü sen yeterli.
• Yemekten sonra bekle: Ağır bir yemekten hemen sonra çalışmak çoğu kişiye rahatsız gelir. Bir süre bekle.

Ne zaman önce doktora danışmalısın?

Çoğu kişi hafif esnemeyi rahatça yapabilir. Ama şu durumlardan biri sende varsa, başlamadan önce bir doktora ya da fizyoterapiste danış:

• Hamilelik ya da yakın zamanda doğum
• Kalp, tansiyon ya da denge sorunu
• Yakın zamanda geçirilmiş ameliyat, kırık ya da burkulma
• Bel veya boyun fıtığı, eklem rahatsızlığı, kemik erimesi
• Sürekli süren ya da gece uyandıran ağrı
• Sık baş dönmesi ya da bayılma

Bu liste her durumu kapsamaz. Emin değilsen sormak her zaman doğrudur. Bu ders bir tedavi önerisi değildir; sağlıkla ilgili kesin kararı doktorun verir.

Adım adım nasıl yapılır?

Bugün hiçbir duruş öğrenmeyeceksin. Sadece evdeki başlangıç noktanı hazırlayacaksın.

• 1. Köşeni seç. Evde en sakin, en az eşyalı yeri bul. Etrafındaki sivri köşeli mobilyalara ve kablolara bak. Gerekirse bir sandalyeyi kenara çek.
• 2. Zemini kontrol et. Ayağını zemine bastır. Kayıyorsa bir halı ya da mat altına kaydırmaz bir bez ser.
• 3. Kıyafetini ayarla. Rahat bir şey giy. Çorapla kayıyorsan çıplak ayak çalış; soğuksa kaymaz tabanlı çorap tercih et.
• 4. Yardımcıları yan yana koy. Yastık, battaniye ve su bardağını elinin altına getir. Çalışırken kalkıp aramak akışı bozar.
• 5. Telefonu sessize al. Süreyi ölçmek için kullanacaksan sadece zamanlayıcıyı açık bırak.
• 6. Bedenini tarat. Ayakta ya da otururken bir dakika bekle. Boynun, omuzların, belin ve dizlerin nasıl? Bugün özellikle sızlayan bir yer var mı, aklında tut.
• 7. Üç nefes al. Burnundan yavaşça al, ağzından yavaşça ver. Acele etme, zorlama. Üç nefes yeter.
• 8. Küçük bir hedef koy. Bu hafta için yalnızca şu cümleyi seç: Haftada üç gün, en az beş dakika.

Örnek

Aşağıdaki durum kurgusaldır; sadece nasıl düşüneceğini göstermek için yazılmıştır.

Bir çalışan, masa başında uzun saatler geçiriyor. Akşamları boynu ağrıyor. Yoga yapmak istiyor ama evi küçük. Salonun bir köşesinde koltuğu biraz kenara çekip yarım metre kadar boş yer açıyor. Halının üstüne kalın bir battaniye seriyor, yanına bir yastık ve su koyuyor. Rahat bir eşofman giyiyor.

İlk gün hiçbir duruş yapmıyor. Yalnızca oturup bedenini tarıyor, üç nefes alıyor ve kollarını yavaşça havaya kaldırıp indiriyor. Bu kadar. Ertesi gün aynı yeri hazır bulunca başlamak ona çok daha kolay geliyor. Yer hazır olduğu için şimdi nerede yapacağım? sorusuyla vakit kaybetmiyor.

Bu örnekte önemli olan, kişinin büyük bir şey yapması değil, sürtünmeyi azaltması. Hazır bir köşe, bırakmayı zorlaştırır.

Sık yapılan hatalar

• Isınmadan zora girmek: Soğuk kasla derin esneme yapmak çekilme riskini artırır. Önce nefes ve hafif hareketle başla.
• Ağrıya rağmen devam etmek: Acımadan faydası olmaz diye bir kural yok. Keskin ağrı bir uyarıdır, dur.
• Kaygan zeminde çalışmak: Düşmek en kolay önlenebilir kazadır. Zemini önce kontrol et.
• Hazırlıksız başlamak: Yer, kıyafet ve su hazır değilse ilk bahanede bırakmak kolaylaşır.
• Hemen uzun süre planlamak: İlk hafta 45 dakika hedeflemek çoğunlukla ikinci haftaya yetmez. Küçük başla.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• 1. Evde yoga köşeni hazırla. Zemini, yardımcı eşyaları ve kıyafetini yukarıdaki adımlara göre kontrol et. Bunu bu hafta içinde bir kez yap ve yerini aklında tut.
• 2. Haftada üç ayrı gün, her seferinde beş dakika sadece oturup üç nefes al ve bedenini tara. Takvime ya da bir kâğıda üç tik at.
• 3. Sağlık durumunu gözden geçir. Yukarıdaki listeden biri sende varsa doktorunla ya da fizyoterapistinle konuşmak için bir randevu ya da not hazırla.

Kendini sına

• Soru 1: Yoga ile esnemenin en önemli farkı nedir?
• Soru 2: Evde yoga için en az hangi üç şeye ihtiyacın var?
• Soru 3: Esnerken hangi his normaldir, hangisinde durmalısın?
• Soru 4: Hamilelik ya da yeni geçirilmiş bir ameliyat varsa ne yapmalısın?
• Soru 5: İlk hafta için önerilen küçük hedef nedir?

Cevaplar

• Cevap 1: Yoga nefes, beden ve dikkati birlikte çalıştırır. Esneme ise daha çok kası uzatmaya odaklanır.
• Cevap 2: Boş ve kaymayan bir alan, rahat bir kıyafet ve bir mat ya da battaniye. Su ve yastık da işe yarar.
• Cevap 3: Hafif bir çekilme ya da uzama hissi normaldir. Keskin, yakıcı veya batan bir ağrı varsa durmalısın.
• Cevap 4: Başlamadan önce doktoruna ya da fizyoterapistine danışmalısın.
• Cevap 5: Haftada üç gün, en az beş dakika.