Esneme Rutini: Bacak, Kalça ve Sırt İçin Güvenli Esneme

Süre: yaklaşık 13 dakika. Bu ders serinin 6. dersidir.

Neden önemli?

Sabah yataktan kalkarken beline bir sertlik biner. Yerden bir şey almak için eğilince bacağının arkası çeker. Çorabını giyerken ayağına uzanmak bir iş olur. Bunların çoğu, uzun süre oturmanın ve az hareket etmenin sonucudur. Kaslar kısa kalmaya alışır ve hareket alanı daralır.

Önceki derslerde nefesini ve temel duruşları tanıdın. Bu derste o bilgiyi kullanarak bacak, kalça ve sırt için kısa bir esneme sırası kuracaksın. Esnemek, yere kadar uzanabilmek için yapılmaz. Amaç, gündelik hareketlerini rahatlatmak ve bedenini zorlamadan dinlemeyi öğrenmektir. Bir sonraki derste bu sırayı günlük programının içine yerleştireceksin. Önce sırayı doğru ve güvenli öğrenmek gerekir.

Temel bilgi

Esneme, bir kası yavaşça uzatıp orada kısa süre beklemektir. Güvenli esnemenin dört kuralı vardır:

• Hafif gerilme hisset, ağrı hissetme. Gerilmeye 0'dan 10'a kadar puan ver. Hedefin 3 ile 4 arasıdır. Keskin, batan ya da yakan bir his varsa hemen gevşet.
• Sallanma, zıplama. Kası hızla çekmek, vücudun kendini korumak için kasılmasına yol açabilir. Yavaş gir, yavaş çık.
• Nefesi tutma. Nefes tutulunca kaslar daha çok sertleşir. Nefes verirken gevşemek daha kolaydır.
• Önce ısın. Soğuk kası esnetmek yerine iki dakika yerinde yürü, kollarını salla, omuzlarını çevir.

Nefes için basit bir kalıp kullan: burnundan 4 saymaya kadar al, 6 saymaya kadar yavaşça ver. Verirken omuzlarını ve çeneni bırak. Her nefes verişte gerilme biraz hafifler. O zaman pozu çok az derinleştirebilirsin.

Aşağıdaki tablo, bu dersin sırasını özetler. Her esnemeyi sağ ve sol için ayrı yap.

Önemli bir uyarı: Bel fıtığı, kalça protezi, yakın zamanda geçirilmiş ameliyat, hamilelik ya da tanısı konmuş bir eklem sorunun varsa bu hareketleri başlamadan önce doktoruna ya da fizyoterapistine danış. Hangi hareketin sana uygun olduğuna o karar verir. Bu ders genel bir bilgidir, kişisel tedavi değildir.

Adım adım nasıl yapılır?

Yumuşak bir zemin, bir havlu ve bir yastık yeterlidir. Aşağıdaki sırayı izle:

• Adım 1 – Isın (2 dakika). Yerinde yürü, kollarını salla, omuzlarını geriye doğru çevir. Hafifçe terlemen gerekmez. Bedenin biraz ısınsın yeter.
• Adım 2 – Bacak arkası. Sırtüstü uzan. Bir ayağının altına havlu geçir ve bacağını yukarı kaldır. Diz hafif bükük kalabilir. Havlunun uçlarını tutup bacağı kendine doğru yavaşça çek. Bacağın arkasında hafif bir çekilme hissedeceksin. 5 yavaş nefes bekle, bırak, diğer bacağa geç.
• Adım 3 – Kalça dışı. Yine sırtüstü, iki dizin bükük ve ayakların yerde. Sağ ayak bileğini sol dizinin üstüne koy. Sol bacağı göğsüne doğru yaklaştır. Sağ kalçanın dış tarafında gerilme duyarsın. 5 nefes sonra tarafı değiştir. Gerilme yetmiyorsa bacağı daha fazla çekme. Nefes verişte rahatla.
• Adım 4 – Kalça önü. Bir dizini yastığın üstüne koyup yere çök. Öbür ayağın önde olsun. Gövdeni dik tut ve kalçanı çok az öne kaydır. Arka kalçanın ön kısmında hafif bir açılma hissedersin. Beli çukurlaştırma, karnını hafifçe içeri çek. 4 nefes bekle, taraf değiştir. Diz yastıkta bile acıyorsa bu adımı atla.
• Adım 5 – Alt sırt. Sırtüstü uzan, iki dizini yavaşça göğsüne çek, ellerinle dizlerini sar. 5 nefes bekle. Sonra dört ayak üzerine gel, kalçanı topuklarına doğru bırak, alnını yere ya da yastığa dayayıp kollarını öne uzat (çocuk duruşu). 5 nefes bekle.
• Adım 6 – Kedi-inek. Dört ayak üstünde nefes alırken karnını hafifçe sarkıt ve başını kaldır. Nefes verirken sırtını yuvarla ve çeneni göğsüne yaklaştır. Altı tekrar yap, çok yavaş git.
• Adım 7 – Bitir (1 dakika). Sırtüstü uzan, kollarını yana bırak, normal nefes al. Bedeninde bıraktığın izi fark et. Sonra yavaşça yan dönüp otur.

Bütün sıra yaklaşık 10 ile 13 dakika sürer. İlk günlerde süre uzarsa sorun değil. Aceleyle yapılan bir sıra, yavaş yapılan yarım sıradan daha az işe yarar.

Örnek

Kurgusal bir örnektir. Bir çalışan, gün boyu masa başında oturuyor. Akşam eve gelince bacak arkası ve beli sertleşmiş oluyor. Esneme yapmaya başlayınca ilk gün her şeyi zorlayarak yapıyor ve ertesi gün kaslarında ağrı hissediyor. Sonra hedefini değiştiriyor. Gerilmeyi 3-4 seviyesinde tutuyor, nefesi saymaya başlıyor ve sırayı akşam haber saatinde, halının üstünde yapıyor.

İlk iki hafta sadece bacak arkası, kalça dışı ve çocuk duruşunu yapıyor. Üçüncü haftada kalça önü ve kedi-inek ekleniyor. Bir ay sonunda bu kişi mucizevi bir değişim görmüyor. Ama çorabını giyerken eğilmenin daha rahat olduğunu fark ediyor. Sabah beli de eskisi kadar sert değil. Esnek olmak değil, rutini sürdürmek asıl kazanım oluyor. Bu örnek bir söz değildir. Herkesin ilerlemesi farklıdır ve hızı kimseyle yarıştırmaya gerek yoktur.

Sık yapılan hatalar

• Ağrıya rağmen daha fazla çekmek. "Acımadan olmaz" diye bir kural yoktur. Ağrı, bedenin dur dediği andır.
• Nefesi tutmak. Yüz ve omuzlar kasılıyorsa nefes tutuyorsun demektir. Verişi uzat.
• Sallanarak ve zıplayarak esnemek. Kası ani çekmek yerine yavaş bekle.
• Soğuk kasla başlamak. İki dakikalık ısınmayı atlama.
• Sadece bir tarafı yapmak. Sağ ve sol aynı değildir. Daha sıkı olan tarafta fazla bekleme, iki tarafı eşit sürede çalış.
• Bir günde çok şey beklemek. Esneklik haftalar içinde yavaş yavaş gelişir. Her gün küçük bir adım, haftada bir uzun seanstan daha değerlidir.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Haftada en az 4 gün bu sırayı yap. Telefonuna sabit bir saat alarmı kur ve her yaptığın günü takvime işaretle.
• Her esnemede gerilme puanını kendine sor (0-10). Hep 3-4 arasında kalıyorsan doğru yoldasın. Bir kez 6'yı geçtiysen o günün notuna yaz ve ertesi gün daha hafif git.
• Bir gün sağ ve sol tarafı karşılaştır: hangi bacak daha sıkı? Bunu bir kâğıda yaz. Hafta sonunda aynı karşılaştırmayı tekrarla.

Kendini sına

• Soru 1: Esnerken hedef gerilme puanı kaç civarında olmalıdır?
• Soru 2: Esnerken nefesle ilgili temel kural nedir?
• Soru 3: Esnemeye başlamadan önce neden iki dakika ısınmak gerekir?
• Soru 4: Esnerken keskin bir ağrı hissedersen ne yapmalısın?
• Soru 5: Hangi durumlarda bu hareketlere başlamadan önce doktora ya da fizyoterapiste danışmalısın?

Cevaplar

• Cevap 1: Yaklaşık 3-4. Hafif bir gerilme olmalı, ağrı olmamalı.
• Cevap 2: Nefesi tutmamak. Nefes verirken gevşemek ve gerekirse çok az derinleşmek.
• Cevap 3: Isınmış kas daha rahat uzar. Soğuk kasa esneme yapmak sertliği ve ağrı riskini artırabilir.
• Cevap 4: Pozdan hemen yavaşça çıkmalısın. Ağrı geçmezse ya da uyuşma, karıncalanma varsa bir uzmana danışmalısın.
• Cevap 5: Bel fıtığı, kalça protezi, yakın zamanda ameliyat, hamilelik ya da tanısı konmuş bir eklem sorunu gibi durumlarda.