Nefesi Tanımak: Karından Nefes Alma

Önceki dersten köprü: Bir önceki derste evde yogaya güvenli ve sakin başlamayı, kendi sınırımızı dinlemeyi konuştuk. Bu derste her şeyin temeli olan nefese geliyoruz. Bir sonraki derste bu nefesi kullanarak ilk temel duruşlara geçeceğiz. Nefesi tanımadan duruşlara geçmek, yüzmeyi öğrenmeden suya atlamak gibidir. Önce nefes.

Neden önemli?

Bir düşün: Sabah işe ya da okula geç kalıyorsun. Kalbin hızlı atıyor, omuzların kulaklarına doğru çıkmış, nefesin göğsünde sığ ve kısa. Ya da akşam, çocuklar bağırıyor, yemek ocakta, telefon çalıyor. Bir an durup fark ediyorsun ki uzun süredir derin bir nefes almamışsın.

Çoğumuz gün boyunca nefes aldığımızı bile fark etmeyiz. Nefes kendiliğinden olur. Ama güzel bir haber var: nefes, bedenimizde hem kendiliğinden olan hem de bizim yönlendirebildiğimiz nadir işlerden biridir. Kalp atışını isteyerek yavaşlatamazsın, ama nefesini yavaşlatabilirsin. Yavaş nefes de beden ve zihne sakinleşme haberi gönderir.

Bu derste karından nefes almayı öğreneceksin. Yoga rutinlerinin neredeyse hepsi bu nefesin üzerine kurulur. Üstelik hiçbir malzeme gerekmez; bir sandalye ya da yer yeterli.

Temel bilgi

Nefes alırken akciğerlerimiz hava ile dolar. Akciğerlerin hemen altında diyafram adında geniş, kubbe biçimli bir kas vardır. Nefes alırken diyafram aşağı iner, akciğerlere yer açar. Bu sırada karnın hafifçe öne doğru kabarır. Nefes verirken diyafram yukarı çıkar, karın yerine döner.

Yani karından nefes almak, havanın karna gitmesi demek değildir. Hava yine akciğere gider. Karnın kabarması, diyaframın iyi çalıştığını gösteren bir işarettir.

İki nefes tarzını yan yana koyalım:

Göğüsten nefes kötü değildir; spor yaparken ya da merdiven çıkarken doğal olarak göğsümüz daha çok çalışır. Mesele, dinlenirken de sürekli göğüsten ve yüzeysel nefes almaktır. Karından nefes, bedene öğretilebilen ve zamanla alışkanlık olabilen bir yöntemdir.

Bir ayrıntı daha: Yogada nefes burundan alınır ve çoğunlukla burundan verilir. Burun, havayı ısıtır, nemlendirir ve süzer. Ağızdan nefes almak ise havayı doğrudan, hazırlıksız verir. Burun tıkalıysa zorlama; rahat olduğun kadarıyla yap.

Adım adım nasıl yapılır?

Sessiz bir köşe seç. Telefonu sessize al. Sırtüstü yatmak en kolay yoldur; yatamıyorsan sırtı dik bir sandalyede otur.

• 1. Adım, yerleş: Sırtüstü uzan. Dizlerini bükebilir, ayak tabanlarını yere basabilirsin. Dizlerinin altına yastık koyabilirsin. Bel rahat olsun.
• 2. Adım, ellerini koy: Bir elini göğsüne, diğer elini göbeğinin biraz üstüne yerleştir. Ellerin sana geri bildirim verecek.
• 3. Adım, önce sadece gözle: Hiçbir şeyi değiştirme. Sadece normal nefesini 5-6 kez izle. Hangi el daha çok kalkıyor? Cevap ne olursa olsun yanlış değildir. Sadece fark et.
• 4. Adım, burundan yavaşça al: Burnundan yavaşça nefes al ve göbeğindeki elin hafifçe yukarı kalkmasına izin ver. Göğsündeki el mümkün olduğunca az oynasın. Zorlama, karnı şişirmeye çalışma; kendiliğinden kabarsın.
• 5. Adım, yavaşça ver: Burnundan ya da dudaklarını hafif aralayarak yavaşça nefes ver. Göbeğindeki el yavaşça aşağı insin.
• 6. Adım, sayarak ritim bul: Nefes alırken içinden dörde kadar say, verirken dörde ya da beşe kadar say. Sayı sana yetmiyorsa üçle başla. Önemli olan rahat olmak; nefesin sonunda hava ihtiyacı hissetmemelisin.
• 7. Adım, 3 dakika sürdür: Bu düzeni önce 2-3 dakika yap. Zihnin başka yere kaçarsa kızma, nazikçe nefese geri dön. Zihnin kaçması normaldir; geri dönmek asıl çalışmadır.
• 8. Adım, bitir ve dinle: Normal nefese dön. Bir dakika boyunca bedeninde ne değiştiğine bak: omuzların, çenen, kalbin, düşüncelerin. Sonra yavaşça yan dön ve otur.

Bu çalışma, 12 dakikalık dersin ana kısmıdır. İlk gün 3 dakika yeterli. Sonraki günlerde yavaş yavaş 5, sonra 8 dakikaya çıkabilirsin.

Örnek

Aşağıdaki örnek kurgusaldır. Bir çalışan, günün büyük kısmını masa başında geçiriyor. Akşam eve geldiğinde boynu ve omuzları sert, zihni hâlâ işte. Yemekten önce yatak odasında yere bir örtü seriyor, sırtüstü uzanıyor ve elleriyle nefesini yoklıyor. İlk gün fark ediyor ki sadece göğsü kalkıyor, karnı hiç oynamıyor. Bunu düzeltmeye çalışmak yerine sadece izliyor.

İkinci gün dört sayıp nefes alıyor, beş sayıp veriyor. Üç dakika sonra telefona bakmadan kalktığını, omuzlarının biraz düştüğünü fark ediyor. Mucize olmuyor; ama o akşam yemek hazırlarken daha az aceleci hissediyor. Bir hafta sonra aynı çalışmayı sabah işe gitmeden önce de deniyor. Hedefi büyük değil: küçük, düzenli ve fark edilebilir bir değişim.

Bir başka kurgusal örnek: Bir öğrenci sınav öncesi heyecanlanıyor. Salona girmeden koridorda sandalyede oturup karnına elini koyuyor ve altı-yedi tur yavaş nefes alıp veriyor. Bunun sınavı onun yerine yazmayacağını biliyor; sadece elleri titremesin, aklı toparlansın istiyor.

Sık yapılan hatalar

• Karnı zorla şişirmek: Karın kendiliğinden kabarmalı. Zorlarsan gerilirsin, nefes yorucu olur.
• Çok derin ve çok hızlı almak: Başın dönebilir, ellerin karıncalanabilir. Böyle olursa hemen normal nefese dön, bir süre dinlen. Sık tekrarlanıyorsa bir sağlık uzmanına danış.
• Omuzları kaldırmak: Omuzlar kulağa doğru çıkıyorsa göğüsten alıyorsun demektir. Omuzlarını yumuşatıp aşağı bırak.
• Nefesi tutmak: Alış ile veriş arasında zorla durmak gerekmez. Başlangıçta nefes akıcı olsun.
• Hemen mükemmel olmayı beklemek: Beden yeni bir alışkanlığı birkaç günde öğrenmez. Birkaç hafta düzenli deneme gerekir. Sonuç hemen çıkmadı diye bırakma.

Önemli not: Kalp, akciğer ya da solunumla ilgili bir rahatsızlığın varsa, hamileysen ya da nefes çalışırken kendini kötü hissediyorsan, bu çalışmalara başlamadan önce doktoruna danış. Bu ders tedavi yerine geçmez; genel bir alıştırma bilgisi verir.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Her gün 3 dakika: Haftada en az 5 gün, sırtüstü ya da sandalyede, elin karnında karından nefes çalış. Takvimine ya da defterine her gün bir çizgi at.
• Gün içinde 3 kez yoklama: Sabah, öğle ve akşam telefonunda 3 alarm kur. Alarm çalınca elini karnına koy ve sadece 3 nefes boyunca nasıl nefes aldığına bak. Göğüsten mi, karından mı? Not al.
• Yatmadan önce 5 tur: Yatakta uzanırken dört sayarak al, beş sayarak ver; 5 tur yap. Bir hafta sonra uykuya dalma halini kendi cümlenle bir kâğıda yaz.

Kendini sına

• 1. Diyafram nedir ve nefes alırken ne yapar?
• 2. Karından nefes alırken karın neden kabarır?
• 3. Yogada nefes genellikle nereden alınır ve neden?
• 4. Nefes çalışırken başın dönerse ne yapmalısın?
• 5. Bu derste nefes alırken ve verirken hangi sayı düzeni önerildi?

Cevaplar

• 1. Diyafram, akciğerlerin altındaki kubbe biçimli kastır. Nefes alırken aşağı iner ve akciğerlere yer açar.
• 2. Diyafram aşağı inince karın içindeki organlara yer değişir ve karın hafifçe öne kabarır. Hava karna gitmez, akciğere gider.
• 3. Burundan alınır; çünkü burun havayı ısıtır, nemlendirir ve süzer.
• 4. Hemen normal nefese dönmeli, dinlenmelisin. Sık tekrar ediyorsa bir sağlık uzmanına danışmalısın.
• 5. Alırken dörde kadar, verirken dörde ya da beşe kadar saymak. Rahat değilse üçle başlamak.