Sakin Kalma Teknikleri

Süre: 10 dk

Neden önemli?

Toplantıda bir iş arkadaşın senin işini herkesin önünde küçümsedi. Ya da akşam eve geldin, eşin veya çocuğun aynı konuyu üçüncü kez açtı. Kalbin hızlanır, yüzün ısınır, ağzından bir cümle çıkar ve çıkar çıkmaz pişman olursun. Çoğumuz bunu yaşamışızdır.

Gergin anda düşünen taraf yavaşlar, tepki veren taraf hızlanır. Bu yüzden öfkeyle söylenen sözler çoğu zaman bize zarar verir. Konuşmayı iyi yönetmek için önce kendini yönetmen gerekir. Bu derste, gergin bir anda hemen uygulayabileceğin kısa yöntemleri öğreneceksin.

Önceki dersle bağ: Bir önceki derste zor davranışı ve kendi tepkini fark etmeye odaklandık. Fark etmek ilk adımdı. Bu ders, fark ettiğin o anda ne yapacağını anlatıyor. Sonraki dersle bağ: 4. derste sakinleştikten sonra nasıl dinleyeceğini ve derdini nasıl net söyleyeceğini çalışacağız. Sakin olmadan iyi konuşmak zordur, bu yüzden sıra böyle.

Temel bilgi

Sakin kalmak, duygunu yok saymak demek değildir. Öfkelenmen, kırılman, bunalman normaldir. Amaç, duygu yükselirken davranışını sen seçebilmendir. Bunun için üç kolun var:

• Beden: Nefesin ve kasların. En hızlı ulaşabildiğin yer burasıdır.
• Zaman: Cevap vermeden önce araya koyduğun küçük boşluk.
• Zihin: Kafandaki cümleleri sakinleştirip toparlaman.

Bir not: Bu yöntemler herkeste aynı derecede işe yaramaz. Hangisi sana uyuyorsa onu kullan. Nefes egzersizi yaparken başın dönerse ya da nefes darlığı hissedersen dur, normal nefesine dön. Nefes veya kalp ile ilgili bir rahatsızlığın varsa bir sağlık uzmanına danış.

Adım adım nasıl yapılır?

Aşağıdaki sırayı önce sakin bir anda, evde tek başına dene. Gergin ana ilk kez denemeye kalırsan zorlanırsın.

1. Bedeninin işaretini yakala. Herkesin bir işareti vardır: çenenin sıkılması, omuzların yükselmesi, sesin hızlanması, avuçların terlemesi. Kendi işaretini bul. Bu işaret senin alarmındır.
2. Önce sus, sonra nefes al. Cevap vermeye hazırlanıyorsan dilini damağına yasla ve konuşmadan burnundan yavaşça nefes al. Bu, dışarıdan pek belli olmaz.
3. Uzun verişli nefes al. Burnundan içine çekerken içinden dörde kadar say. Ağzından veya burnundan yavaşça verirken altıya kadar say. Verişin alıştan uzun olması önemli. Bunu beş kez tekrarla. Sayılar sana zor gelirse üç ve beş de olur. Rahat olan sayıyı seç, zorlama.
4. Omuzlarını ve çeneni gevşet. Nefes verirken omuzlarını aşağı bırak, dişlerini ayır, dilini gevşet. Ellerini masaya ya da dizlerine koy.
5. Ayaklarını hisset. Ayak tabanlarının yere bastığını, sırtının sandalyeye değdiğini fark et. Zihnin koşarken bedenin seni şimdiye geri getirir. Daha fazlasına ihtiyacın olursa çevrende gördüğün beş şeyi içinden say.
6. Duygunun adını koy. İçinden şöyle de: “Öfkeleniyorum.” veya “Kırıldım.” Duyguyu adlandırmak onu biraz küçültür, çünkü artık sen duyguyu izleyen taraf olursun.
7. Zihnini toparla. Kafanda “Bu adam hep böyle yapıyor!” diye bir cümle dönüyorsa, onu daha somut ve sakin bir cümleyle değiştir: “Şu an bir sorun var, çözmek istiyorum.” Kişiyi yargılayan cümleyi bırakıp durumu anlatan cümleye geç.
8. Gerekirse mola iste. Nefes yetmediyse dürüst ve kısa bir cümle kur: “Şu an sinirliyim, doğru konuşamam. On beş dakika sonra devam edelim mi?” Mola bir kaçış değildir. Mutlaka ne zaman döneceğini söyle, yoksa karşı taraf bunu yok sayılmak olarak alır.
9. Mola sırasında bedenini kullan. Bir bardak su iç, kısa bir yürüyüş yap, yüzünü yıka. Olayı kafanda tekrar tekrar oynatma, çünkü bu öfkeyi büyütür.
10. Döndüğünde konuyu yeniden aç. Söz verdiğin saatte geri dön. Sonraki derste bu konuşmanın nasıl yürütüleceğini çalışacağız.

Örnek

Aşağıdaki durum kurgusaldır, yöntemi göstermek için yazılmıştır.

Bir çalışan, müdürünün toplantıda “Bu rapor yine eksik” dediğini duyar. Yüzü ısınır, çenesi sıkılır. Bu onun alarmıdır. Hemen “Siz de bana zamanında bilgi vermediniz!” demek ister. Bunun yerine önce susar, burnundan dört sayarak nefes alır, altı sayarak verir. Bir kez daha tekrarlar. Ayaklarını yere bastığını fark eder. İçinden “Haksızlığa uğradığımı düşünüyorum ve öfkeliyim” der. Sonra sakin bir sesle şöyle söyler: “Hangi bölümün eksik olduğunu söyler misiniz? Toplantıdan sonra birlikte bakalım.”

Bu cevap, onu haklı ya da haksız çıkarmaz. Ama konuşmayı kavgaya çevirmez ve asıl derdini sonraya güvenli biçimde taşır. Aynı yöntem evde de işler: Bir ebeveyn, çocuğu odasını üçüncü kez dağıttığında “Sesim yükselmeden önce bir dakika nefes alacağım, sonra konuşalım” diyebilir.

Sık yapılan hatalar

• Yöntemi sadece kriz anında denemek. Hiç çalışmadığın bir beceri en zor anda çalışmaz. Sakin anlarda da nefes çalış.
• Nefesi çok hızlı ve derin almak. Bu başını döndürebilir. Önemli olan uzun ve yavaş vermektir.
• Molayı cezalandırma gibi kullanmak. Kapıyı çarpıp gitmek mola değildir. Sebebini ve dönüş zamanını söylemelisin.
• Bastırmakla sakinleşmeyi karıştırmak. “Bir şey yok” deyip içine atarsan gerginlik birikir. Duyguyu kabul et, davranışını yönet.
• Mola boyunca olayı kafada tekrar oynatmak. Mola boyunca suçlayıcı cümleler kurarsan sakinleşmezsin, daha da hazırlanırsın.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Her gün iki kez (sabah ve akşam) beş uzun verişli nefes al. Bir kâğıda işaret koyarak yedi günün kaç gününü yaptığını say. Hedef: en az beş gün.
• Kendi alarm işaretini bul. Gergin olduğun ilk iki durumda bedeninde neyin değiştiğini not et. Hedef: en az iki işaret yazmak.
• Kendi mola cümleni yaz ve yüksek sesle üç kez söyle. Hedef: Bu hafta gerçek bir konuşmada en az bir kez kullanmak.

Kendini sına

• 1. Nefes egzersizinde hangisi daha uzun olmalıdır: alış mı, veriş mi?
• 2. Mola isterken hangi iki bilgiyi mutlaka söylemelisin?
• 3. Duyguya isim vermek neden işe yarar?
• 4. Nefes alırken başın dönerse ne yapmalısın?
• 5. Sakin kalmak, duyguyu hiç hissetmemek anlamına mı gelir?

Cevaplar

• 1. Veriş daha uzun olmalıdır. Örneğin dört sayarak al, altı sayarak ver.
• 2. Neden ara istediğini (kısaca) ve ne zaman döneceğini söylemelisin.
• 3. Duyguyu adlandırınca onu izleyen taraf olursun, duygu seni daha az sürükler.
• 4. Egzersizi bırakıp normal nefesine dönmelisin. Sorun devam ederse bir sağlık uzmanına danışmalısın.
• 5. Hayır. Duyguyu hissedersin ama davranışını sen seçersin.