Kendi Tepkini Tanı: Öfke ve Tetikleyiciler

Süre: yaklaşık 11 dk · Ders 2/8

Birinci derste çatışmanın neden çıktığına ve zor davranışları tanımaya baktık. Bu derste dikkati karşındakinden alıp kendine çeviriyoruz. Çünkü bir çatışmada değiştirmeye en çok gücünün yettiği kişi sensin. Sonraki derste, sakin kaldıktan sonra karşındakini nasıl duyacağına geçeceğiz. Ama önce sakin kalmayı öğrenmemiz gerekiyor.

Neden önemli?

Bir iş yerinde toplantı var. Yöneticin herkesin önünde senin hazırladığın işi eleştiriyor. Daha ne dediğini tam anlamadan yüzün kızarıyor, kalbin hızlanıyor. Ağzından bir cümle çıkıyor ve sonra günlerce pişman oluyorsun. Evde de benzer bir şey olabilir. Gün boyu yorulmuşsun, eve gelince biri 'yine mi geç kaldın' diyor. Cevap verdiğin an, aslında düşünmeden verilmiş bir cevap oluyor.

İki durumda da aynı şey oldu. Tepki, düşünmeden önce geldi. Zor bir insanla karşılaştığında sorun çoğu zaman onun ne yaptığı değil, senin o anda ne yaptığındır. Kendi tepkini tanırsan, o kısa anı yakalayıp yönetebilirsin.

Temel bilgi

Öfke kötü bir duygu değildir. Bir alarm gibidir. Sana 'bir sınırım aşıldı', 'haksızlığa uğradım' ya da 'önemsenmedim' diyor olabilir. Sorun öfkenin kendisi değil, alarma nasıl karşılık verdiğindir.

Vücut tehdit hissettiğinde kendini korumaya geçer. Bu tehdit gerçek bir tehlike de olabilir, bir laf veya bir bakış da. Böyle anlarda düşünen kısmımız yavaşlar, hızlı tepki veren kısmımız öne çıkar. Bu yüzden öfkeliyken en akıllı kararlarını vermek zordur. Bu bir zayıflık değil, insanın çalışma biçimidir.

Tetikleyici nedir?

Tetikleyici, seni hızla öfkelendiren şeydir. Bir söz, bir ses tonu, bir davranış ya da bir durum olabilir. Aynı olay herkesi aynı şekilde etkilemez. Biri için kesilen söz sinir bozucudur, başkası bunu fark bile etmez. Tetikleyicilerin çoğu geçmiş yaşantılarımıza ve o anki halimize bağlıdır.

Bedenin verdiği işaretler

Beden, sözden önce konuşur. Öfke sözlere dökülmeden önce genellikle şu işaretler görülür:

• Kalp atışının hızlanması
• Çenenin ya da yumrukların sıkılması
• Omuzların yukarı çıkması, boyun ve sırtta gerginlik
• Yüzde ve boyunda sıcaklık
• Nefesin sığlaşması ya da hızlanması
• Ses tonunun yükselmesi ya da tam tersi, buz gibi soğuması
• Midede düğümlenme hissi

Bu işaretler kişiden kişiye değişir. Senin işaretin belki sadece çene sıkmaktır. Önemli olan kendi işaretini bulmaktır. Ne kadar erken fark edersen, o kadar çok seçeneğin olur.

Adım adım nasıl yapılır?

Aşağıdaki beş adım bir sıra oluşturur. İlk günden mükemmel çalışmasını bekleme. Bu bir beceri ve tekrarla gelişir.

• Adım 1 – Tetikleyici listeni yaz. Son iki haftada seni sinirlendiren üç olayı not al. Kim vardı, ne söyledi ya da yaptı, sen ne hissettin? Ortak bir nokta var mı, bak. Belki hep kesilmek, belki hep acele ettirilmek.
• Adım 2 – Beden işaretini bul. Bu olayları hatırlarken bedeninde ne oluyor? İlk fark ettiğin işareti not al. Bu senin erken uyarı ışığındır.
• Adım 3 – İşareti fark edince adını koy. İçinden kendine 'Şu an öfkeleniyorum' de. Duyguya ad vermek, onun seni sürüklemesini zorlaştırır.
• Adım 4 – Dur ve nefes al. Dört saniye burnundan nefes al, altı saniye ağzından yavaşça ver. Bunu üç kez yap. Amaç öfkeyi yok etmek değil, cevap vermeden önce kısa bir boşluk yaratmaktır.
• Adım 5 – Bir sonraki hamleni seç. Elinde üç seçenek var: hemen konuşmak, kısa bir ara istemek ya da konuşmayı sonraya bırakmak. Öfkeli değilsen konuş. Yüksek öfkedeysen şunu söyle: 'Bu konuyu önemsiyorum. Biraz düşünüp yirmi dakika sonra konuşabilir miyiz?' Sonra gerçekten dön ve konuşmayı bitir. Kaçmak değil, ara vermektir.

Örnek

Bu örnek kurgusaldır.

Bir çalışan, aynı ekipten bir meslektaşının her toplantıda sözünü kestiğini fark ediyor. Kendi tetikleyici listesini yazınca üç olayın da ortak noktasının 'sözünün kesilmesi' olduğunu görüyor. Altında yatan ihtiyacın 'dinlenmek ve değer görmek' olduğunu anlıyor.

Bir sonraki toplantıda meslektaşı yine sözünü kesiyor. Çalışan bu kez çenesinin sıkıldığını ve yüzünün ısındığını fark ediyor. İçinden 'Öfkeleniyorum' diyor. Masanın altında yavaşça nefes alıyor. Sonra sakin bir sesle 'Cümlemi bitirip sonra seni dinlemek istiyorum' diyor. Meslektaşı bir an duraklıyor ve izin veriyor.

Her seferinde böyle olmayabilir. Ama bu çalışan bu kez bağırmadı, alay etmedi, sonradan pişman olacağı bir şey söylemedi. Küçük bir kazanım bu, ama tekrar ettikçe büyür.

Sık yapılan hatalar

• Öfkeyi bastırmak. 'Bende öfke yok' diyerek içine atmak. Bastırılan öfke sonradan başka yerde, daha sert şekilde çıkabilir. Amaç hissetmemek değil, farkında olmaktır.
• Öfkenin tam ortasında konuşmayı çözmeye çalışmak. Beden hazır değilken sözler sertleşir. Önce sakinleşmek gerekir.
• Suçu tamamen karşı tarafa yüklemek. 'Beni sen sinirlendirdin' demek, kendi tetikleyicini görmeni engeller. Karşı taraf davranışı başlatmış olabilir, ama tepkiyi sen seçersin.
• Aranın amacını yanlış anlamak. Ara verip odadan çıkıp bir daha dönmemek ya da bunu ceza olarak kullanmak. Ara, geri dönmek için verilir.
• Yorgunluğu ve açlığı hesaba katmamak. Uykusuz ve aç olduğunda tetikleyicilere karşı daha kırılgan olabilirsin. Zor bir konuşmayı mümkünse dinlenmiş zamana bırak.

Not: Öfken sık sık kontrolünü kaybetmene, birine zarar vermene ya da günlük hayatını bozmaya varıyorsa, bir ruh sağlığı uzmanına danışmak iyi bir adımdır. Bu ders uzman desteğinin yerini tutmaz.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Tetikleyici günlüğü tut. Bu hafta seni sinirlendiren en az üç olayı yaz. Her biri için tek satır: ne oldu, bedenimde ne hissettim, altında ne ihtiyaç vardı.
• Nefes egzersizini üç kez dene. Zor bir an beklemeden, günde bir kez dört saniye al, altı saniye ver şeklinde üç nefes çalış. Hafta sonunda kaç gün yaptığını say. Hedef en az beş gün.
• Bir kez ara iste. Bu hafta küçük bir gerginlikte 'Biraz düşünüp döneyim' cümlesini kullan. Sonra söylediğin saatte geri dön. Nasıl geçtiğini bir cümleyle not et.

Kendini sına

• 1. Tetikleyici ne demektir?
• 2. Öfkeli olmadan önce bedende görülebilecek iki işaret say.
• 3. Duyguya ad koymak neden işe yarar?
• 4. 'Ara vermek' ile 'kaçmak' arasındaki fark nedir?
• 5. Öfke sık sık kontrolünü kaybetmene yol açıyorsa ne yapmalısın?

Cevaplar

• 1. Seni hızla öfkelendiren söz, davranış ya da durumdur.
• 2. Örneğin kalp atışının hızlanması, çenenin sıkılması, omuzların gerilmesi, yüzün ısınması. Bunlardan herhangi ikisi doğrudur.
• 3. Duyguyu fark etmeni sağlar ve seni sürüklemesini zorlaştırır. Düşünen tarafın devreye girmesine fırsat verir.
• 4. Ara verirken geri dönme sözü verirsin ve söylediğin zamanda dönersin. Kaçmakta ise konu yarım bırakılır ve geri dönülmez.
• 5. Bir ruh sağlığı uzmanına danışmalısın. Bu ders uzman desteğinin yerini tutmaz.