Günlük Tabağını Kurmak: Haftalık Plan, Alışveriş Listesi ve Sürdürülebilir Alışkanlıklar

Tahmini süre: 14 dk

Neden önemli?

Pazar akşamı oldu. Buzdolabını açıyorsunuz: iki yumurta, yarım ekmek, solmuş bir salatalık. Yarın işe ya da okula gidecek, akşam yorgun dönecek ve ne yiyeceğinizi düşünecek hâlde olmayacaksınız. Sonuç çoğu zaman bellidir: dışarıdan hazır yemek, atıştırmalık, geç saatte ağır bir öğün.

Bu kursta besin gruplarını, porsiyon ölçüsünü ve etiket okumayı öğrendiniz. Bilgi tek başına yetmez. Bilgiyi her gün uygulamak için bir plana ihtiyacınız var. Plan, her öğünde yeniden karar verme yükünü azaltır. Karar sayısı azalınca yorgun olduğunuz günde bile işiniz kolaylaşır.

Temel bilgi

Bu derste üç şeyi birleştiriyoruz: tabak düzeni, haftalık plan ve alışveriş listesi.

1. Tabak düzeni

Önceki derslerde gördüğünüz yaklaşımı basit bir resme çevirelim. Ana öğünde tabağınızı kabaca şöyle düşünebilirsiniz:

Bu bir kesin kural değil, başlangıç için bir kılavuzdur. Yaşınız, işiniz, hareket düzeniniz ve sağlık durumunuz ihtiyacı değiştirir.

2. Haftalık plan

Haftalık plan, her öğünü ayrıntılı yazmak demek değildir. Amaç, haftanın iskeletini çıkarmaktır: hangi gün hangi ana yemek, hangi gün artan yemek, hangi gün hızlı çözüm.

3. Alışveriş listesi

Listeyi plandan çıkarırsınız, mağazada aklınıza gelenlerden değil. Liste, etiket okuma becerinizi de kolaylaştırır. Çünkü ne alacağınızı önceden bildiğinizde etikete bakacak zihinsel yeriniz kalır.

Adım adım nasıl yapılır?

1. Mevcut durumu bir hafta izleyin. Ne yediğinizi not edin. Yargılamayın, yalnızca yazın. Hangi öğün sorunlu, görün.
2. Bütçenizi belirleyin. Haftalık yiyecek için ayırabileceğiniz tutarı bir kâğıda yazın. Rakamı siz bilirsiniz, plan ona uysun.
3. Hedefi küçük tutun. Tüm öğünleri değiştirmeyin. Önce yalnızca bir öğünü seçin, örneğin kahvaltı ya da akşam yemeği.
4. Ana yemekleri seçin. Haftalık 3-4 ana yemek yazın. Bir kısmı iki gün yetecek kadar yapılabilsin.
5. Her yemeğe bir sebze ve bir protein yerleştirin. Tabak düzenine bakın: yarım tabak sebze, çeyrek protein, çeyrek tahıl.
6. Evde olanlara bakın. Dolap, buzdolabı ve dondurucuyu kontrol edin. Zaten olanı listeye yazmayın.
7. Listeyi gruplara ayırın. Sebze-meyve, süt ürünleri, baklagil ve tahıl, et-yumurta-balık, diğer. Mağazada tek tek dolaşmadan işiniz biter.
8. Mağazada etiketi kontrol edin. Paketli üründe içindekiler listesine ve porsiyon bilgisine bakın. Aynı işi gören iki üründen listesi daha kısa ve sade olanı düşünün.
9. Alışverişten sonra hazırlık yapın. Sebzeleri yıkayıp doğrayın, baklagilleri haşlayın, kapaklı kaplara koyun. Yarım saatlik hazırlık hafta içi zaman kazandırır.
10. Haftanın sonunda 5 dakika değerlendirin. Ne işe yaradı, ne yorucu oldu? Gelecek haftanın planını buna göre düzeltin.

Örnek

Aşağıdaki örnek kurgusaldır. Bir çalışan, hafta içi öğle yemeğini işyeri yakınındaki hazır yemekçiden alıyor ve akşamları geç saatte yemek yiyor. Bütçesi sınırlı. Bu kişi tüm düzeni değiştirmek yerine yalnızca iki hedef koyuyor: hafta içi üç gün evden öğle yemeği götürmek ve akşam yemeğini daha erken saatte yemek.

Bu kişi alışveriş listesini plandan çıkarıyor: mercimek, bulgur, nohut, kuru fasulye, yumurta, tavuk, yoğurt, mevsim sebzeleri, bir ton balığı konservesi. Konservede içindekiler listesine ve tuz miktarına bakıyor. Pazar günü baklagilleri haşlayıp sebzeleri doğruyor. Hafta sonunda planın yalnızca bir kısmını uygulayabildiğini görüyor. Bunu başarısızlık saymıyor. Gelecek hafta çarşamba ve cumayı serbest bırakıp geri kalanını aynen tekrar ediyor.

Sık yapılan hatalar

• Her şeyi bir anda değiştirmek. Üç hafta dayanıp bırakmanın en yaygın sebebi budur. Tek öğünle başlayın.
• Aç karnına alışverişe gitmek. Aç kalmışken listede olmayan şeyler sepete girer. Önce bir şey yiyin, sonra gidin.
• Listesiz alışveriş yapmak. İndirimli ürün cazip görünür ama planınızda yoksa çoğu zaman çöpe ya da kenara gider.
• Planı kusursuz uygulamaya çalışmak. Bir öğünü planın dışında yemek planı bozmaz. Bir sonraki öğünde yola devam edersiniz.
• Başkasının planını kopyalamak. Birinin işine yarayan program sizin bütçenize, saatlerinize ve sevdiğiniz yemeklere uymayabilir.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Bu hafta için tek bir öğün seçin (örneğin akşam yemeği) ve o öğünün 5 günlük planını bir kâğıda yazın.
• Bu plandan çıkardığınız alışveriş listesini 5 gruba ayırın ve yalnızca listedeki ürünleri alın. Alışverişe gitmeden önce dolabı kontrol edin.
• Haftanın sonunda 5 dakika ayırıp şunu yazın: kaç gün planı uyguladım, hangi gün zorlandım, gelecek hafta neyi değiştireceğim?

Kendini sına

1. Tabak düzeninde yarım tabak neyle doldurulur?
2. Alışveriş listesini neye bakarak hazırlamalısınız?
3. Yeni bir düzene başlarken neden tek öğünle başlamak daha doğrudur?
4. Aç karnına alışverişe gitmek neden risklidir?
5. Hangi durumlarda bir uzmana (doktor ya da diyetisyen) başvurmanız gerekir?

Cevaplar

1. Sebze ve meyveyle, ağırlıklı olarak sebzeyle.
2. Haftalık plana ve evde zaten olan ürünlere. Mağazada aklınıza gelenlere bakarak değil.
3. Çünkü küçük değişiklik daha kolay sürdürülür. Her şeyi bir anda değiştirmek yorar ve bırakma ihtimalini artırır.
4. Açken planda olmayan, hazır ve çoğu zaman gereksiz ürünler sepete girer.
5. Kronik hastalığınız varsa, hamileyseniz ya da emziriyorsanız, ilaç kullanıyorsanız, besin alerjiniz ya da intoleransınız varsa, kilonuzda açıklanamayan büyük değişiklik olduysa, yeme düzeninizde zorlanma hissediyorsanız ve çocuk, yaşlı ya da özel beslenme gerektiren birinin planını yapıyorsanız. Bu kurstaki bilgiler genel bilgidir, kişisel tavsiye yerine geçmez.

Kapanış

Sekiz derslik yolculuğu kısaca toparlayalım. Besin gruplarını tanıdınız, porsiyonu gözle ve elle ölçmeyi öğrendiniz, etiketteki bilgiyi okumayı denediniz. Bu derste bunları bir plana ve bir alışveriş listesine çevirdiniz. Mükemmel bir hafta kurmanız gerekmiyor. Tek bir öğünle, tek bir listeyle başlayın, haftada bir değerlendirin ve küçük düzeltmeler yapın. Alışkanlık böyle oturur. Kişisel bir sağlık sorunuz varsa ya da özel bir diyete ihtiyaç duyuyorsanız mutlaka bir doktora veya diyetisyene danışın.