Su ve Sıvı Tüketimi: Ne Kadar, Ne Zaman, Ne İçmeli?

Tahmini süre: 8 dk

Önceki derslerde besin gruplarını ve porsiyon ölçüsünü gördünüz. Bu derste tabağın dışına çıkıyoruz: bardağınıza bakacağız. Sonraki derste etiket okumaya geçeceğiz. Bugün öğreneceğiniz içecek bilgisi, o derste şekerli içecek etiketlerini okurken size doğrudan yardımcı olacak.

Neden önemli?

Sabah işe yetiştiğiniz için kahvaltıda sadece bir çay içtiniz. Öğlene kadar iki çay, bir kahve daha içtiniz ama bir bardak su içmediniz. Öğleden sonra başınız hafif ağrıyor, dikkatiniz dağılıyor, kendinizi yorgun hissediyorsunuz. Bunun tek nedeni susuzluk olmayabilir. Ama günün büyük bölümünde yeterince sıvı almamış olmak, bu tür şikâyetlerin yaygın nedenlerinden biridir.

Aynı şey evde çocuklarla ilgilenen biri, okulda ders çalışan bir öğrenci ya da bahçede vakit geçiren bir emekli için de geçerlidir. Çoğumuz su içmeyi ancak çok susayınca hatırlarız. Bir de bazı günler içtiğimiz şeylerin çoğu şekerli çay, gazlı içecek ya da meyve suyu olur. Bu durumda hem sıvı alırız hem de fark etmeden çok fazla şeker alırız.

Bu ders size ne kadar içmeniz gerektiğini kesin bir sayıyla söylemeyecek. Çünkü ihtiyaç kişiden kişiye değişir. Bunun yerine kendi ihtiyacınızı nasıl anlayacağınızı ve günlük düzene nasıl yerleştireceğinizi öğreneceksiniz.

Temel bilgi

Vücudumuz sıvıyı birçok iş için kullanır: ısıyı düzenler, besinleri taşır, atıkları dışarı atar, eklemlerin ve organların rahat çalışmasına yardım eder. Sıvıyı her gün terle, idrarla ve nefesle kaybederiz. Kaybettiğimizi yerine koymamız gerekir.

Sıvı ihtiyacı herkeste aynı değildir. Şunlar ihtiyacı değiştirir:

• Hava: Sıcakta ve kapalı, havasız ortamda daha çok terlersiniz.
• Hareket: Yürüyüş, spor, ağır ev işi ya da ayakta çalışmak sıvı kaybını artırır.
• Beden yapısı ve yaş: Çocuklar, yaşlılar ve hamileler farklı ihtiyaçlara sahip olabilir. Yaşlılarda susuzluk hissi zayıflayabilir.
• Beslenme: Çorba, sebze ve meyve de sıvı katkısı yapar. Çok tuzlu yemek yemek susama isteğini artırabilir.
• Sağlık durumu: Ateş, ishal, kusma, bazı hastalıklar ve bazı ilaçlar ihtiyacı değiştirir.

Genel bir başlangıç noktası olarak birçok sağlıklı yetişkin günde yaklaşık 6-8 bardak sıvı ile rahat eder. Bu bir kural değil, deneme için bir başlangıçtır. Siz kendi günlük düzeninize göre ayarlarsınız.

Şimdi içeceklere tek tek bakalım:

Susuzluğu fark etme ipuçları: Ağız ve dudak kuruluğu, baş ağrısı, yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve koyu renkli idrar sıvı eksikliğinin işaretleri olabilir. İdrar rengi basit bir göstergedir: açık sarı genelde iyidir, koyu sarı ya da kehribar rengi daha çok sıvı almanız gerektiğini düşündürebilir. Ancak bazı vitaminler ve ilaçlar rengi değiştirir. Bu yüzden tek başına kesin bir ölçü değildir.

Adım adım nasıl yapılır?

• 1. Adım - Bir gün boyunca not alın. Bir kâğıda ya da telefon notuna ne kadar ve ne içtiğinizi yazın. Değiştirmeye çalışmayın, sadece görün.
• 2. Adım - Sıvıları gruplayın. Notunuza bakın: kaç bardak su, kaç bardak çay veya kahve, kaç bardak şekerli içecek içmişsiniz? Çoğu insan şaşırır.
• 3. Adım - Güne su ile başlayın. Uyandığınızda bir bardak su için. Gece boyunca sıvı almadınız. Bu, alışkanlık kurmak için en kolay noktadır.
• 4. Adım - Suyu sabit işlere bağlayın. Her çaydan önce bir bardak su, her yemekten sonra bir bardak su, evden çıkarken bir bardak su gibi. Hatırlamaya çalışmak yerine alışkanlığa bağlarsınız.
• 5. Adım - Suyu görünür yere koyun. Masanızda, çantanızda ya da mutfakta dolu bir şişe ya da sürahi bulunsun. Görünce içmek kolaylaşır.
• 6. Adım - Şekerli içeceği azaltın, bırakmaya zorlamayın. Haftada kaç tane içiyorsanız önce bir tanesini suyla ya da sade çayla değiştirin. Ani bırakma çoğu zaman tutmaz.
• 7. Adım - İdrar rengini ve vücudunuzu izleyin. Gün içinde idrarınız çok koyuysa ya da sık sık baş ağrısı yaşıyorsanız sıvıyı artırmayı deneyin.
• 8. Adım - Zamanlamayı kendinize göre ayarlayın. Geceleri sık uyanıyorsanız yatmadan hemen önce çok içmeyin, gün içine yayın. Yemekle çok miktarda su içmek size rahatsızlık veriyorsa yemekten biraz önce ya da sonra için.

Örnek

Aşağıdaki örnek kurgusaldır.

Bir çalışan gün boyunca masa başında oturuyor. Bir günlük notu şöyle çıkıyor: sabah iki çay, öğleden önce bir kahve, öğle yemeğinde bir kutu gazlı içecek, öğleden sonra iki çay, akşam bir bardak ayran. Su içmemiş. Gün sonunda başı ağrıyor ve kendini yorgun hissediyor.

Bu kişi iki küçük değişiklik yapıyor. Birincisi, sabah uyanınca ve her çaydan önce bir bardak su içiyor. İkincisi, gazlı içeceği haftada iki güne indiriyor ve geri kalan günlerde yanına su alıyor. İlk hafta kusursuz olmuyor, bazı günler unutuyor. Ama masasına bir sürahi koyunca daha çok içtiğini görüyor. İkinci haftada idrar rengini ve baş ağrısı sıklığını kontrol ediyor. Baş ağrısı devam ederse bunun başka nedenleri olabileceğini biliyor ve doktoruna danışmayı düşünüyor.

Dikkat edin: Bu kişi sayı hedefiyle değil, düzeniyle başladı. Küçük ve takip edilebilir bir değişiklik yaptı.

Sık yapılan hatalar

• Sadece susayınca içmek. Susama hissi geldiğinde vücut zaten sıvı eksikliğine girmiş olabilir. Özellikle yaşlılarda bu his zayıflayabilir.
• Gün boyu sadece çay ve kahve içmek. Bunlar sıvı katkısı yapar ama su yerine geçen tek kaynak olmamalı. Kafein ve şeker eklenmesi dengeyi bozabilir.
• Şekerli içeceği su yerine koymak. Hazır meyve suyu ve gazlı içecek sağlıklı gibi görünse de ciddi miktarda şeker taşıyabilir. Etiketi kontrol edin.
• Herkese aynı sayıyı uygulamak. Bir komşunuzun, arkadaşınızın ya da internette okuduğunuz bir kişinin içtiği miktar sizin için doğru olmayabilir.
• Çok fazla içmeyi hedeflemek. Kısa sürede çok büyük miktarda su içmek zararlı olabilir. Amaç gün boyu dengeli içmektir. Bu konuda şüpheniz varsa doktora danışın.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Görev 1: Bir gün boyunca ne içtiğinizi yazın ve gün sonunda su, çay/kahve ve şekerli içecek olarak sayın.
• Görev 2: Hafta boyunca her sabah uyanınca bir bardak su için. Kaç gün başardığınızı not edin. Hedef: haftada en az 5 gün.
• Görev 3: Haftada içtiğiniz şekerli içeceklerden en az birini suyla ya da sade çayla değiştirin. Etikette şeker miktarına bakıp bir kez yazın.

Önemli not: Böbrek, kalp, karaciğer ya da tansiyon gibi sağlık sorunlarınız varsa, hamileyseniz, düzenli ilaç kullanıyorsanız ya da doktorunuz sıvıyı sınırlamanızı söylediyse bu dersteki genel bilgileri uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Burada verilen bilgiler genel eğitim amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.

Kendini sına

• Soru 1: Günlük sıvı ihtiyacı herkes için aynı mıdır? Neden?
• Soru 2: Susuzluğun hangi iki işaretini sayabilirsiniz?
• Soru 3: Çay ve kahve sıvı sayılır mı? Su yerine tek başına yeterli midir?
• Soru 4: Şekerli içeceklerde en çok neye dikkat etmek gerekir?
• Soru 5: Suyu içmeyi alışkanlık hâline getirmek için hangi yöntemi kullanabilirsiniz?

Cevaplar

• Cevap 1: Hayır. Hava, hareket, yaş, beslenme ve sağlık durumu ihtiyacı değiştirir.
• Cevap 2: Ağız kuruluğu, baş ağrısı, yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve koyu renkli idrardan herhangi ikisi.
• Cevap 3: Sıvı katkısı yaparlar ama su yerine tek kaynak olmamalı. Kafein, şeker ve demlik miktarına dikkat edilmeli.
• Cevap 4: Etiketteki şeker miktarına ve içilen miktara.
• Cevap 5: Suyu sabit bir işe bağlamak (uyanınca, çaydan önce, yemekten sonra) ve suyu görünür yerde tutmak.