Porsiyon Ölçüsü: Elinizle ve Gözünüzle Doğru Miktarı Bulmak

Neden önemli?

Akşam yemeğinde makarna yaptınız. Tencereye "biraz" makarna attınız, tabağınıza "bir kepçe" aldınız. Sonra tabak bitti ama kepçe dolu geldi, bir tane daha aldınız. Çoğumuz miktarı açlığa göre değil, tabağın büyüklüğüne ve kepçenin boyuna göre belirleriz. Büyük tabak büyük miktar çağırır, küçük tabak küçük miktar.

Önceki derslerde besin gruplarını tanıdık: hangi yiyecek hangi gruba giriyor, vücuda ne veriyor. Şimdi sıradaki soru şu: Her gruptan ne kadar yemeliyim? Evde mutfak tartısı çoğu zaman yoktur, dışarıda hiç yoktur. İyi haber şu: Ölçünün yanınızda taşıdığınız bir de aleti var, o da elinizdir. Bu derste eli ve gözü nasıl ölçü yapacağınızı öğreneceksiniz. Sonraki derste paketli ürünlerin etiketindeki porsiyon bilgisini okuyacağız. O zaman bu dersteki göz ölçünüz çok işinize yarayacak.

Temel bilgi

Önce iki kelimeyi ayıralım. Bunlar sık karıştırılır.

• Porsiyon: Bir seferde yemek için ayırdığınız veya önerilen miktar.
• Servis: Tabağa koyduğunuz miktar. Bu, porsiyonla aynı olmayabilir. Tabağınıza iki porsiyon da koyabilirsiniz.

El ölçüsü neden işe yarar? Çünkü el, vücut büyüklüğüyle birlikte büyür. Iri yapılı birinin eli büyüktür, ona gereken miktar da genelde daha fazladır. Küçük yapılı birinin eli küçüktür. Böylece ölçü kişiye göre kendiliğinden ayarlanır. Ama şunu unutmayın: Bu yöntem kabaca bir tahmindir, bilimsel bir tartı değildir. Çocuklar, hamileler, sporcular ve hastalığı olanlar için miktarlar değişebilir. Onlar için bir doktora veya diyetisyene danışmak gerekir.

El ölçüleri tablosu

Bu tablo bir başlangıç noktasıdır. Peynirin kalınlığı, etin pişme şekli gibi şeyler miktarı değiştirir. Amaç, "hiç fikrim yok" halinden "yaklaşık biliyorum" haline geçmektir.

Tabağı gruplara bölmek

Elin yanında bir de tabak yöntemi vardır. Normal boy bir yemek tabağını gözünüzle üçe ayırın:

• Yarısı: Sebze ve salata.
• Dörtte biri: Protein (et, tavuk, balık, yumurta, baklagil).
• Dörtte biri: Tahıl veya nişastalı besin (pilav, ekmek, makarna, patates).

Yağı tabakta ayrı bir bölüm olarak düşünmeyin, yemeğin içinde veya üstünde küçük bir miktar olarak düşünün. Meyve ve süt ürünleri ise yanında ayrı bir kase veya bardak olarak gelebilir. Her öğün buna uymak zorunda değilsiniz. Çorba, tost veya tek kap yemek yediğinizde de aynı fikri kafanızda canlandırabilirsiniz.

Tabak, kase ve kaşık boyutu

Aynı yemeği küçük tabağa koyduğunuzda tabak dolu görünür, büyük tabağa koyduğunuzda boş görünür. Boş görünen tabak insanı daha fazla doldurmaya iter. Bu yüzden:

• Ana yemek için çok büyük servis tabağı yerine orta boy bir tabak seçin.
• Kasenin ağzı genişse içine fazla girer. Dar ve derin kaseler daha az alır gibi görünür ama doludur.
• Yemek kaşığı ile çay kaşığının hacmi çok farklıdır. Çorba kepçesi de kişiden kişiye değişen bir ölçüdür. Evinizdeki kepçenin kaç bardak aldığını bir kez ölçmek faydalıdır.

Adım adım nasıl yapılır?

• Adım 1 - Elinizi tanıyın: Bir gün evde elinizi mutfak ölçüsüyle karşılaştırın. Yumruğunuz yaklaşık bir su bardağına mı yakın, daha mı küçük? Avuç içiniz bir köftenin kaç tanesine denk? Bir kez bakmanız yeter, sonra aklınızda kalır.
• Adım 2 - Önce tabağınızı seçin: Yemeğe oturmadan önce orta boy tabağı alın. Tencereden doğrudan yemeyin, mutlaka bir tabağa alın. Böylece ne kadar yediğinizi görürsünüz.
• Adım 3 - Önce sebzeyi koyun: Tabağın yarısını sebze veya salata ile doldurun. Önce sebzeyi koyarsanız diğer gruplara kalan yer doğal olarak sınırlanır.
• Adım 4 - Proteini avuç içinize göre koyun: Avuç içiniz kadar tavuk, balık veya et alın. Baklagil ise yaklaşık bir yumruğun yarısı kadar olabilir. Kalınlığı da avuç içinizin kalınlığı kadar düşünün.
• Adım 5 - Nişastalıyı yumrukla ölçün: Pilav, makarna ya da patatesi bir yumruk kadar koyun. Ekmek yiyorsanız onu da aynı grupta sayın; pilavın yanına ekmek koyduysanız ikisi birlikte tabağın dörtte birini geçmesin.
• Adım 6 - Yağı başparmakla sınırlayın: Salataya veya yemeğe koyacağınız yağı başparmak ucu kadar tutun. Yağ sağlık için gereklidir ama küçük miktar yeter.
• Adım 7 - Bekleyin ve kendinize sorun: Tabak bitince birkaç dakika bekleyin. Doyma hissi hemen gelmez. Hâlâ aç mısınız, yoksa sadece tabak mı bitti? Gerçekten açsanız sebzeden ya da proteinden biraz ekleyin.

Örnek

(Aşağıdaki örnek kurgusaldır, gerçek bir kişiyi anlatmaz.)

Bir çalışan öğle yemeğinde iş yerindeki yemekhaneden tabak alıyor. Eskiden büyük tabağı doldurur, üstüne pilav yığar, yanına iki dilim ekmek koyardı. Öğleden sonra uykusu gelirdi. Bu hafta yöntemi denedi.

Önce orta boy tabağı aldı. Tabağın yarısını mevsim salatası ve zeytinyağlı fasulyeyle doldurdu. Dörtte birine avuç içi büyüklüğünde ızgara tavuk koydu. Kalan dörtte bire bir yumruk kadar bulgur pilavı aldı. Ekmeği yanına almadı, çünkü bulgur zaten nişastalı gruptaydı. Salataya bir başparmak ucu kadar zeytinyağı gezdirdi.

Bu kişi "şu kadar kilo verdim" gibi bir sonuç beklemedi. Sadece o gün tabağın neye benzediğini fark etti ve öğleden sonra kendini nasıl hissettiğini not aldı. Bir hafta sonra tabağı gözüyle kurmakta daha hızlıydı. Bu yaklaşımın amacı da budur: Kendi tabağınızı tanımak.

Sık yapılan hatalar

• Elin parmaklarını da avuç içine katmak: Avuç içi ölçüsü parmaklar hariçtir. Parmakları da katarsanız miktar epey büyür.
• Tabağı sebzeyle değil, nişastayla doldurmak: Pilav ve ekmek tabağın yarısını kaplarsa sebze ve protein için yer kalmaz.
• Büyük tabak, derin kase kullanıp "bir porsiyon" sanmak: Kap büyüdükçe miktar da büyür. Kabı küçültmek miktarı küçültmenin en kolay yoludur.
• Yağı ve sosu hesaba katmamak: Salata üstündeki yağ, yemekteki yağ, mayonez, tahin gibi şeyler küçük görünür ama çabuk artar.
• El ölçüsünü kesin bilim sanmak: Bu yöntem bir tahmindir. Özel bir sağlık durumunuz varsa miktarı doktorunuz veya diyetisyeniniz belirlemelidir.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Bu hafta 3 öğününüzü yemeden önce tabakta fotoğraflayın ya da gözünüzle kontrol edin. Sebze tabağın yarısını kaplıyor mu, evet ya da hayır diye bir kâğıda yazın.
• Bir kez evdeki kepçenizin, yemek kaşığınızın ve kasenizin kaç su bardağı aldığını ölçün. Sonucu mutfakta görünen bir yere yazın.
• Bu hafta 2 gün yemeğinizi büyük tabak yerine orta boy tabakta yiyin. Doyup doymadığınızı akşamında bir cümleyle not edin.

Kendini sına

• 1. Porsiyon ile servis arasındaki fark nedir?
• 2. Avuç içi ölçüsü hangi besin grubu için kullanılır?
• 3. Normal bir tabağın yarısı hangi gruba ayrılmalıdır?
• 4. Büyük tabak kullanmak yediğiniz miktarı nasıl etkileyebilir?
• 5. El ölçüsü yöntemi neden kesin bir ölçü sayılmaz?

Cevaplar

• 1. Porsiyon, bir seferde yemek için ayrılan veya önerilen miktardır. Servis ise tabağınıza gerçekten koyduğunuz miktardır. İkisi aynı olmayabilir.
• 2. Protein kaynakları için: tavuk, balık, et, köfte gibi.
• 3. Sebze ve salataya.
• 4. Büyük tabak, aynı yemeği az gösterir. Bu yüzden insan daha fazla koyma eğiliminde olur ve fazla yiyebilir.
• 5. Çünkü bu bir tahmindir. Elin büyüklüğü, besinin kalınlığı ve pişirme şekli değişir. Özel bir durumda uzmana danışmak gerekir.