Besin Gruplarını Tanıyalım: Sebze, Meyve, Tahıl, Süt, Et ve Baklagiller

Geçen derste sağlıklı beslenmenin neden önemli olduğuna ve tabağa nasıl bakmamız gerektiğine göz attık. Bu derste tabağın içine giriyoruz: yediklerimizin hangi gruba girdiğini öğreneceğiz. Bir sonraki derste de bu grupların ne kadar yenmesi gerektiğine, yani porsiyon ölçüsüne geçeceğiz.

Neden önemli?

Bir öğrenci sabah simit ve çay ile başlıyor. Öğlen makarna yiyor, akşam pilav ve ekmek alıyor. Gün sonunda karnı doymuş ama o gün neredeyse hiç sebze, süt ürünü ya da baklagil yememiş. Kendisi bunu fark etmiyor, çünkü her öğünde bir şeyler yedi. Sorun yemek yemek değil. Sorun, hep aynı gruptan yemek.

Besinleri gruplara ayırmak bu yüzden işe yarar. Her grup vücuda başka şeyler verir. Bir grubu hiç yemezseniz o grubun verdiği şeyler eksik kalır. Hangi besinin hangi gruba girdiğini bilirseniz tabağınıza bakıp 'Bugün neyi atladım?' diye sorabilirsiniz. Bu soru, kalori saymaktan çok daha basit ve çoğu zaman daha işe yarar bir başlangıçtır.

Temel bilgi

Besinleri altı ana grupta düşünebiliriz. Aşağıdaki tablo, her grubun içine neler girdiğini ve vücuda genel olarak ne kattığını gösteriyor. Buradaki bilgiler genel bilgidir, kişiye özel bir beslenme planı değildir.

Bazı besinler karıştırılır, bunları da bilmekte fayda var:

• Patates: Sebze gibi görünür ama nişasta bakımından zengindir. Birçok beslenme rehberinde tahıl grubuna yakın düşünülür. Bu yüzden 'bugün sebze yedim' derken sadece patatesi saymak doğru olmaz.
• Yumurta: Süt ürünü değildir. Et grubunda yer alır.
• Tereyağı ve krema: Sütten yapılsalar da genelde süt grubundan değil, yağlar arasında sayılır.
• Kuru fasulye ve nohut: Sebze gibi pişirilir ama baklagil grubundadır. Protein içerdiği için et grubuyla birlikte de anılır.
• Meyve suyu: Meyvenin lifi büyük ölçüde gider. Bir meyve yemek ile bir bardak meyve suyu içmek aynı şey değildir.

Bir de değişim fikri var. Aynı gruptaki besinler birbirinin yerine geçebilir. Yoğurt yerine ayran ya da kefir içebilirsiniz. Tavuk yerine balık yiyebilirsiniz. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yapabilirsiniz. Bu sayede aynı şeyi yemekten sıkılmazsınız. Ama gruplar arası değişim konusunda dikkatli olun: ekmek yemek sebze yemenin yerini tutmaz.

Adım adım nasıl yapılır?

• Adım 1 - Bir günü yazın. Dün yediğiniz her şeyi kâğıda ya da telefonunuzun notlarına yazın. İçecekler ve ara öğünler de dahil. Hatırlayamadığınız şeyleri tahmin etmeye çalışmayın, bildiğiniz kadarını yazın.
• Adım 2 - Yanına grubunu yazın. Her besinin yanına yukarıdaki tabloya bakarak grubunu işaretleyin. Mesela 'mercimek çorbası' yazdıysanız yanına 'baklagil' yazın. Karışık yemeklerde içindeki ana maddeye bakın.
• Adım 3 - Sayın. Altı grubun her biri için o gün kaç kez yediğinizi sayın. Hiç yemediğiniz grupları daire içine alın.
• Adım 4 - Boşlukları görün. Çoğu insan tahılı fazla, sebze ve baklagili az bulur. Sizin boşluğunuz hangisi? En çok boş kalan grubu belirleyin.
• Adım 5 - Küçük bir ekleme yapın. Bir şeyi çıkarmaya çalışmayın, önce bir şey ekleyin. Sebze eksikse öğlen yemeğine yanında bir salata ekleyin. Süt grubu eksikse kahvaltıya bir kase yoğurt koyun.
• Adım 6 - Aynı gruptan değiştirin. Sürekli aynı besini yiyorsanız grubunun içinde bir başkasını deneyin. Her gün beyaz ekmek yiyorsanız haftada birkaç kez bulgur ya da yulaf deneyin.
• Adım 7 - Bir hafta sonra tekrar bakın. Aynı listeyi bir hafta sonra yeniden yapın ve farkı görün.

Örnek

Bu örnek kurgusaldır.

Bir çalışan, sabah işe giderken poğaça alıyor. Öğle yemeğinde iş yerinin yemekhanesinden pilav, tavuk ve bir kase yoğurt yiyor. Akşam eve gelince makarna yapıyor. Gün boyunca çay ve birkaç bisküvi tüketiyor. Listesini yazıp gruplara ayırınca şunu görüyor: poğaça tahıl, pilav tahıl, makarna tahıl. Tavuk et grubu, yoğurt süt grubu. Sebze ve meyve yok, baklagil de yok.

Bu kişi her şeyi bir anda değiştirmeye kalkmıyor. Sadece iki küçük ekleme yapıyor. Öğle yemeğinde yemekhanedeki salatadan alıyor. Akşam makarnanın yanına bir tabak mercimek çorbası koyuyor. Bir de bisküvi yerine yanına bir elma alıyor. Bir hafta sonra listesine tekrar bakınca altı gruptan beşini görüyor. Kendisi için bu, kolay ve sürdürülebilir bir başlangıç oluyor.

Burada önemli olan, kimsenin onu kontrol etmemesi ve hiçbir yasak koyulmaması. Sadece görünür hale getirdi, sonra küçük bir adım attı.

Sık yapılan hatalar

• Bir grubu tamamen dışlamak. 'Tahıl şişmanlatır' ya da 'süt zararlıdır' gibi cümlelerle bütün bir grubu bırakmak, o grubun verdiği şeylerin eksik kalmasına yol açabilir. Bir sağlık nedeniniz varsa bunu kendi başınıza değil, doktor ya da diyetisyenle birlikte kararlaştırın.
• Patatesi sebze saymak. Patates faydalı bir besindir ama sebze eksiğinizi tek başına kapatmaz.
• Meyve suyunu meyve yerine koymak. Bütün meyve lif sağlar, meyve suyu aynı ölçüde sağlamaz.
• Baklagili unutmak. Çok ucuz ve çok doyurucu olduğu halde birçok sofrada haftalarca görünmez. Mercimek çorbası bile iyi bir başlangıçtır.
• Grupları kesin kurallar gibi görmek. Bu tablo bir yol haritasıdır, ceza listesi değildir. Bir gün eksik kalması sizi başarısız yapmaz. Haftanın geneline bakın.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• 1. Bu hafta içinde bir gün, yediklerinin hepsini yaz ve yanına grubunu işaretle. Kaç grubu yediğini say.
• 2. En az yediğin gruptan haftada en az üç öğüne bir besin ekle. Örneğin yemeğin yanına bir salata, bir kase yoğurt ya da bir porsiyon kuru baklagil.
• 3. Her gün yediğin bir besini, aynı grubundan başka bir besinle bir kez değiştir. Mesela pirinç pilavı yerine bulgur pilavı yap.

Kendini sına

• Soru 1: Yumurta hangi gruba girer?
• Soru 2: Kuru fasulye hangi gruptadır?
• Soru 3: Yoğurt yerine hangi besini koyabilirsin, aynı grup içinde kalarak?
• Soru 4: Neden sadece patates yemek, sebze yemenin yerini tutmaz?
• Soru 5: Besin gruplarını öğrenince beslenmende ilk olarak ne yapmalısın: bir şeyi çıkarmak mı, bir şey eklemek mi?

Cevaplar

• Cevap 1: Et grubuna girer. Süt ürünü değildir.
• Cevap 2: Baklagil grubundadır.
• Cevap 3: Ayran, kefir ya da süt grubundan başka bir besin, örneğin peynir.
• Cevap 4: Çünkü patates nişasta bakımından zengindir ve birçok rehberde tahıl grubuna yakın düşünülür. Sebzelerin sağladığı çeşitliliği tek başına vermez.
• Cevap 5: Önce bir şey eklemek. Eksik grubu tamamlamak, bir şeyi yasaklamaktan daha kolay ve sürdürülebilirdir.

Bu derste hangi besinin hangi gruba girdiğini gördük. Sıradaki derste, bu grupların her birinden bir öğünde ya da bir günde ne kadar yenebileceğine, yani porsiyon ölçüsüne bakacağız. Bu dersteki listeni yanında tut, çünkü orada ona ihtiyacın olacak. Sağlık durumunuz, alerjiniz ya da kullandığınız ilaçlar varsa beslenme düzeninizi değiştirmeden önce doktorunuza ya da diyetisyeninize danışın.