Besin Etiketi Okuma 1: Porsiyon, Enerji ve Besin Değerleri Tablosu

Tahmini süre: 12 dk. Ders 6/8. Bu ders, Başlangıç seviyesindedir.

Önceki derslerde besin gruplarını ve porsiyon ölçüsünü öğrendiniz. Bu derste o bilgiyi pakete taşıyoruz: etiketteki sayıların ne anlama geldiğini göreceksiniz. Bir sonraki derste etiketin diğer yarısına, yani içindekiler listesine ve paketin önündeki iddialara bakacağız.

Neden önemli?

Markette bir paket bisküvi aldınız. Önünde büyük harflerle ‘Hafif’ yazıyor. Eve geldiniz, yarım saat içinde yarısını yediniz. Sonra paketi çevirip arkasına baktınız: bir sürü sayı var ama hangisi neyi anlatıyor, belli değil. ‘Bu çok mu, az mı?’ diye soruyorsunuz ve cevap bulamıyorsunuz.

Bu çok yaygın bir durum. Etiket, üreticinin size verdiği en güvenilir bilgi kaynağıdır, çünkü yasayla belirli bir düzene bağlıdır. Paketin önündeki yazılar ise çoğunlukla tanıtımdır. Arka yüzdeki tabloyu okuyabilirseniz neyi, ne kadar yediğinizi kendiniz görürsünüz. Kimsenin sözüne ihtiyaç kalmaz.

Temel bilgi

Besin değerleri tablosu genellikle paketin arkasında ya da yan yüzünde bulunur. Tabloda önce şunu aramalısınız: sayılar neye göre verilmiş? Genellikle iki sütun vardır:

• 100 gramda (veya 100 mlde): Tüm ürünlerde aynı ölçüdür. İki farklı markayı birbiriyle karşılaştırmak için en doğru sütun budur.
• Porsiyonda: Üreticinin ‘bir porsiyon’ diye belirlediği miktar içindir. Bu miktar ürüne göre değişir. Bazen sizin gerçekte yediğinizden çok daha küçüktür.

Tablodaki satırların kısa açıklaması şöyledir:

İki bilgi daha işinize yarar. Birincisi: yağın 1 gramı yaklaşık 9 kcal, karbonhidratın ve proteinin 1 gramı yaklaşık 4 kcal enerji verir. Yani aynı gramda yağ, daha çok enerji taşır. İkincisi: 1 çay kaşığı şeker yaklaşık 4 gram eder. Etiketteki gramı 4'e bölerseniz kabaca kaç çay kaşığı şeker yediğinizi görürsünüz.

Adım adım nasıl yapılır?

• Adım 1: Önce sütun başlığına bakın. Sayılar ‘100 gramda’ mı, ‘porsiyonda’ mı verilmiş? Bunu görmeden hiçbir sayıyı yorumlamayın.
• Adım 2: Porsiyon miktarını bulun. ‘Porsiyon: 30 g’ gibi bir satır vardır. Bu miktarı gözünüzün önüne getirin: Bu kadarı sizin için gerçekten bir porsiyon mu?
• Adım 3: Pakette kaç porsiyon olduğuna bakın. ‘Pakette 5 porsiyon’ yazıyorsa ve paketin tamamını yiyecekseniz, porsiyon sütunundaki her sayıyı 5 ile çarpmanız gerekir.
• Adım 4: Gerçekte yediğiniz miktarı hesaplayın. Ya porsiyon sayısını kullanın ya da şu yolu izleyin: yediğiniz gram sayısını 100'e bölün, çıkan sayıyı ‘100 gramda’ sütunundaki değerle çarpın.
• Adım 5: Enerjiye bakın. kcal değerini, gün içinde yediğiniz diğer şeylerle birlikte düşünün. Günlük ihtiyaç kişiden kişiye değişir. Size uygun miktarı bir diyetisyen söyleyebilir.
• Adım 6: Şeker, doymuş yağ ve tuz satırlarına ayrıca bakın. Bunlar çoğunlukla fazla alınan öğelerdir. Gramları not edin, çay kaşığına çevirin.
• Adım 7: Karşılaştırırken yalnızca ‘100 gramda’ sütununu kullanın. İki ürünün porsiyon miktarı farklı olabilir. Aynı ölçüye getirmeden yapılan karşılaştırma yanıltır.

Örnek

Aşağıdaki örnek kurgusaldır. Bir çalışan, öğle arasında yemek için kurgusal bir bisküvi paketi alıyor. Paket 150 gram. Etiketinde porsiyon 30 gram ve pakette 5 porsiyon olduğu yazıyor.

Çalışan önce porsiyon sütununa bakıyor: 144 kcal, 8,4 g şeker. Ona küçük bir rakam gibi geliyor. Sonra kendine soruyor: ‘Ben bu paketten 30 gram mı yerim?’ Gerçekte paketin yarısını, yani 75 gramı yiyor. Hesap şöyle: 75'i 100'e böler, 0,75 çıkar. Enerji için 480 × 0,75 = 360 kcal. Şeker için 28 × 0,75 = 21 g. Bu da yaklaşık 5 çay kaşığı şeker demektir.

Bu hesap, ‘kötü ürün, iyi ürün’ hükmü vermez. Sadece gerçekte ne yediğini gösterir. Çalışan artık bilerek karar verebilir: ‘Bugün yarım paket mi, dörtte bir mi?’ İsterse aynı raftaki başka bir bisküvinin ‘100 gramda’ sütununa bakıp karşılaştırır.

Sık yapılan hatalar

• Porsiyon sütununu, yediğim miktar sanmak. Üreticinin porsiyonu çoğu zaman sizin yediğinizden küçüktür. Her zaman kendi miktarınızı hesaplayın.
• Farklı sütunları karşılaştırmak. Bir ürünün porsiyon değerini, başka ürünün 100 gram değeriyle kıyaslamak yanlış sonuç verir.
• Pakette kaç porsiyon olduğuna bakmamak. Küçük görünen bir paket bile birden fazla porsiyon içerebilir.
• kJ ile kcal'i karıştırmak. Büyük olan sayı genellikle kJ'dir. Kalori olarak kcal'e bakın.
• Sodyumu tuz sanmak. Etiket sodyum veriyorsa tuz miktarı yaklaşık 2,5 katıdır.
• Paketin önündeki yazıya güvenip arkaya bakmamak. ‘Hafif’, ‘doğal’ gibi sözler sayıların yerini tutmaz.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Görev 1: Mutfağınızdaki 3 paketli ürünü seçin. Her birinde besin değerleri tablosunun hangi ölçüye göre verildiğini (100 g mı, porsiyon mu) ve porsiyon miktarını bir kâğıda yazın.
• Görev 2: Bu hafta sık yediğiniz tek bir ürün için, gerçekte yediğiniz miktarı tartın ya da tahmin edin. Enerji ve şeker değerini bu derste öğrendiğiniz yolla hesaplayın. Şekeri çay kaşığına çevirin.
• Görev 3: Markette aynı türden iki ürünü (örneğin iki farklı yoğurt ya da iki farklı kahvaltılık gevrek) alın ya da raftan inceleyin. Yalnızca ‘100 gramda’ sütunlarını karşılaştırıp şeker ve tuz farkını not edin.

Kendini sına

• Soru 1: İki farklı markanın ürününü karşılaştırırken hangi sütunu kullanmalısınız?
• Soru 2: Pakette ‘5 porsiyon’ yazıyor ve siz paketin tamamını yiyorsunuz. Porsiyon sütunundaki sayıları ne yaparsınız?
• Soru 3: Etiketteki ‘Şeker: 12 g’ ifadesi yaklaşık kaç çay kaşığı şeker eder?
• Soru 4: Etikette tuz değil sodyum yazıyorsa tuz miktarını nasıl bulursunuz?
• Soru 5: ‘Enerji’ satırında hem kcal hem kJ varsa, günlük konuşmada ‘kalori’ dediğimiz hangisidir?

Cevaplar

• Cevap 1: ‘100 gramda’ sütununu. Bu ölçü bütün ürünlerde aynıdır.
• Cevap 2: Hepsini 5 ile çarparsınız.
• Cevap 3: 12'yi 4'e bölersiniz. Yaklaşık 3 çay kaşığı eder.
• Cevap 4: Sodyum değerini yaklaşık 2,5 ile çarparsınız.
• Cevap 5: kcal.

Bu ders genel bilgi amaçlıdır. Bir sağlık sorununuz varsa (örneğin şeker hastalığı, tansiyon ya da gıda alerjisi) hangi değerlere dikkat etmeniz gerektiğini bir doktora ya da diyetisyene danışın.

Bir sonraki derste etiketin ikinci yarısına geçiyoruz: içindekiler listesi ve paketin önündeki iddialar. Bu derste öğrendiğiniz sayılarla birlikte okuyunca resim tamamlanacak.