Makro ve Mikro Besin Öğeleri: Karbonhidrat, Protein, Yağ, Vitamin ve Mineraller

Neden önemli?

Sabah işe yetişmek için acele eden bir çalışan düşünün. Kahvaltı olarak bir simit ve bir bardak çay alıyor. Öğlen olmadan acıkıyor, dikkati dağılıyor, yanında bir şeyler atıştırmak istiyor. Akşam eve gelince de yemek yemeden önce önüne gelen ilk şeye saldırıyor. Burada sorun "az yemek" olmayabilir. Sorun, yediği şeylerin vücudun ihtiyaç duyduğu öğelerin yalnızca bir kısmını vermesi olabilir.

Bir önceki derste besin gruplarını tanıdınız: süt ve süt ürünleri, et ve yumurta, sebze ve meyve, tahıllar gibi. Bu derste bir adım içeri giriyoruz. Her besin grubunun içinde vücudunuzun kullandığı besin öğeleri var. Bunları bilirseniz markette ve mutfakta neden öyle seçim yapmanız gerektiğini anlarsınız. Kuralları ezberlemek yerine mantığını kavramış olursunuz.

Temel bilgi

Besin öğeleri iki büyük gruba ayrılır:

• Makro besin öğeleri: Vücudun çok miktarda ihtiyaç duyduğu öğelerdir. Karbonhidrat, protein ve yağ bu gruptadır. Enerji (kalori) veren de bunlardır.
• Mikro besin öğeleri: Vücudun az miktarda ihtiyaç duyduğu ama yine de vazgeçilmez olan öğelerdir. Vitaminler ve mineraller bu gruptadır. Kendileri enerji vermez, ama vücudun işleyişine yardım ederler.

Küçük bir bilgi: 1 gram karbonhidrat ve 1 gram protein yaklaşık 4 kalori, 1 gram yağ ise yaklaşık 9 kalori verir. Yağın enerjisi yoğundur. Bu yüzden küçük bir miktar bile tabağın enerjisini hızla artırır.

Makro besin öğeleri

• Karbonhidrat: Vücudun ve beynin en hazır yakıtıdır. Ekmek, pirinç, makarna, bulgur, patates, meyve ve baklagillerde bulunur. Şeker de bir karbonhidrattır, ama hızlı biter; tam tahıl, sebze ve baklagiller daha yavaş enerji verir.
• Protein: Vücudun yapı taşıdır. Kasların, derinin, saçın ve tırnağın yapımında ve onarımında rol oynar. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et, tavuk, balık, mercimek, nohut ve kuru fasulyede bulunur.
• Yağ: Enerji depolar, bazı vitaminlerin vücutta kullanılmasına yardım eder, hücreleri korur. Zeytinyağı, ceviz, fındık, badem, balık ve avokadoda bulunur. Tereyağı ve kızartmalarda da vardır; bunları az tüketmek genelde önerilir.

Mikro besin öğeleri

• Vitaminler: İki türe ayrılır. A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünür; vücutta bir miktar depolanır. B grubu vitaminleri ve C vitamini suda çözünür; fazlası büyük oranda atılır, bu yüzden düzenli alınması gerekir.
• Mineraller: Kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko ve sodyum (tuz) gibi öğelerdir. Kemik, kan, kas ve sinir işleyişinde görev alırlar.

İki öğeyi daha anmadan geçmeyelim: lif (sebze, meyve, baklagil ve tam tahıllarda bulunur, bağırsak düzenine yardım eder) ve su (vücudun neredeyse her işinde gerekir). İkisi de tabloda tam yer almasa da günlük hayatta çok önemlidir.

Adım adım nasıl yapılır?

Besin öğelerini gündelik hayata taşımanın basit bir yolu, tabağı gözle üçe bölmektir. Bu bir göz kuralıdır, kesin bir ölçü değildir.

1. Tabağınızı gözünüzün önünde ikiye bölün. Yarısını sebze ve salata ile doldurmayı hedefleyin. Bu yarı, vitamin, mineral ve lifin ana kaynağıdır.
2. Kalan yarıyı ikiye ayırın. Bir parçaya protein koyun: yumurta, tavuk, balık, yoğurt veya mercimek gibi.
3. Diğer parçaya karbonhidrat koyun. Mümkün olduğunca bulgur, tam tahıllı ekmek, pirinç veya patates gibi yavaş enerji verenleri tercih edin.
4. Yağı ayrı bir malzeme gibi düşünün. Salataya bir kaşık zeytinyağı, yanına bir avuç ceviz yeterli olabilir. Kızartma gibi yağ miktarı belli olmayan yemekleri sıkça değil, ara sıra tercih edin.
5. Renk çeşitliliği arayın. Kırmızı, yeşil, turuncu, mor… Farklı renkteki sebze ve meyveler farklı vitamin ve mineral getirir.
6. Su içmeyi unutmayın. Yanınızda bir şişe su bulundurun; gün içinde yudum yudum için.

Örnek

Aşağıdaki örnek kurgusaldır; gerçek bir kişiyi anlatmaz.

Bir çalışan, sabahları yalnızca simit ve çay tüketiyor. Öğlen yemekhanede sadece pilav ve makarna alıyor, akşam da çoğunlukla ekmek ve peynirle yetiniyor. Yani gün boyunca karbonhidrat ağırlıklı beslenmiş oluyor; sebze, baklagil ve protein çeşitliliği az kalıyor.

Bu çalışan, tabak yöntemini deneyerek küçük değişiklikler yapıyor. Sabah bir haşlanmış yumurta ve bir domates ekliyor. Öğlen pilavın yanına mercimek çorbası ve salata alıyor. Akşam peynirli ekmeğin yanına bir kâse yoğurt ve bir tabak mevsim sebzesi koyuyor. Hiçbir yiyeceği tamamen bırakmıyor; sadece tabağa eksik öğeleri ekliyor. Bir hafta sonunda kendini nasıl hissettiğini not alıyor. Elbette kişiden kişiye sonuç değişir; bir sağlık sorunu olan biri için en doğru yol, bir diyetisyene veya doktora danışmaktır.

Sık yapılan hatalar

• "Yağ ve karbonhidrat düşmandır" demek. İkisi de vücut için gereklidir. Sorun, türü ve miktarıdır. Karbonhidrat ve yağı tamamen bırakmak yerine kaynağını seçmek daha mantıklıdır.
• Sadece proteine yüklenmek. Protein önemlidir ama tek başına yeterli değildir. Sebze, lif ve diğer öğeler de gerekir.
• Vitamini hap ile çözmeye çalışmak. Takviyeler her insana uygun olmayabilir ve fazlası zarar verebilir. Takviye kullanmadan önce mutlaka doktor veya eczacıya danışın.
• Sebze ve meyveyi atlamak. Vitamin, mineral ve lifin büyük kısmı buradan gelir. Tabakta hiç renk yoksa bu bir işarettir.
• Suyu unutup çay, kahve ve gazlı içeceklerle yetinmek. Su ihtiyacını mümkün olduğunca su ile karşılamak iyi bir alışkanlıktır.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Üç ana öğününüzden birini seçin ve tabağı "yarısı sebze, çeyreği protein, çeyreği karbonhidrat" göz kuralıyla hazırlayın. Hafta içinde en az 4 kez deneyin.
• Bir gün boyunca yediklerinizi not edin. Her yiyeceğin yanına "karbonhidrat", "protein", "yağ" veya "vitamin-mineral" yazın. Hangisinin az kaldığını görün.
• Haftada 3 farklı renkte sebze veya meyve alışveriş sepetinize ekleyin ve bunları o hafta içinde tüketin.

Kendini sına

1. Makro besin öğeleri hangileridir?
2. Hangi iki makro besin öğesi gram başına yaklaşık 4 kalori verir?
3. Yağda çözünen vitaminler hangileridir?
4. Tabak yönteminde tabağın yarısı neyle doldurulur?
5. Vitamin takviyesi kullanmadan önce ne yapmalısınız?

Cevaplar

1. Karbonhidrat, protein ve yağ.
2. Karbonhidrat ve protein.
3. A, D, E ve K vitaminleri.
4. Sebze ve salata ile.
5. Doktor veya eczacıya danışmalısınız.

Bu dersle besin öğelerinin ne işe yaradığını öğrendiniz. Bir sonraki derste bu bilgiyi porsiyon ölçüsüyle birleştireceksiniz: Doğru besinleri seçmek kadar, onları ne kadar yediğiniz de önemlidir. Orada, elinizi ve gündelik kapları kullanarak porsiyonu nasıl ölçeceğinizi göreceksiniz.