Heyecanı Tanımak ve Kontrol Etmek

Neden önemli?

Toplantıda sıra sana geldi. Daha ağzını açmadan kalbin hızlandı, avuçların terledi, sesin titrek çıkacak diye korktun. Bir öğrenci sınıfta parmak kaldırmak isterken, bir çalışan patronuna rapor sunarken, bir emekli mahalle toplantısında söz alırken, bir ev hanımı okul aile birliğinde konuşurken aynı şeyi yaşayabilir. Bu his çok yaygındır ve utanılacak bir şey değildir.

Önceki derste hazırlığın temelini attın. İyi hazırlanmak heyecanı azaltır ama çoğu zaman tamamen yok etmez. Bu derste heyecanın ne olduğunu, bedende nasıl hissedildiğini ve onu nasıl yönetebileceğini öğreneceksin. Amaç heyecanı yok etmek değil. Amaç, heyecan varken de rahat konuşabilmek.

Temel bilgi

Heyecan, bedenin “önemli bir şey oluyor, hazırlan” demesidir. İnsanlar tarih boyunca tehlike karşısında hızlı tepki vermek zorunda kaldı. Beden, topluluk önünde konuşmayı da bazen böyle bir durum gibi algılayabilir. Bu yüzden kalp hızlanır, nefes sıklaşır, kaslar gerilir. Bunlar bedenin seni korumaya çalışmasının belirtileridir. Yani bedenin bozuk çalışmıyor, fazla dikkatli çalışıyor.

Heyecan bedende nasıl hissedilir?

İki önemli fikir

• Heyecan ile isteklilik benzer hissedilir. Kalp hızlanması hem korkuda hem de sevinçte olur. Kendine “Korkuyorum” yerine “Hazırlanıyorum” demek, bazı insanlara yardımcı olur. Bunu denemek serbest, herkeste aynı işe yaramayabilir.
• Dinleyiciler senin içini görmez. Sen çarpıntıyı çok hissedersin ama karşındakiler çoğunlukla bunu fark etmez. Fark etseler bile genelde sana anlayışla bakarlar.

Heyecanı üç aşamada düşünebilirsin: sahneden önce, sahneye çıkarken ve konuşurken. Her aşamada farklı bir araç kullanırsın.

Adım adım nasıl yapılır?

1. Belirtilerini tanı. Bir sonraki konuşmandan önce kendine bak. Kalbim mi hızlı, ellerim mi soğuk, boğazım mı sıkışık? Belirtileri bir kâğıda yaz. Adını koyduğun şey daha az korkutur.
2. Yavaş nefes al. Burnundan 4 saymak için nefes al, ağzından 6 saymak için ver. Verme süresi almadan uzun olsun. Bunu 5 kez tekrarla. Karnının şiştiğini hissetmeye çalış, omuzlarını kaldırma.
3. Bedeni gevşet. Yumruklarını 5 saniye sık, sonra bırak. Omuzlarını kulaklarına doğru kaldır, 5 saniye tut, bırak. Çeneni gevşet. Bu, sıkışan kasları rahatlatır.
4. İlk cümleni ezberle. Zihin boşalması en çok başlangıçta olur. İlk iki cümleni kelimesi kelimesine öğren. Başladıktan sonra akış genelde kolaylaşır.
5. Erken git, mekâna alış. Mümkünse sunumdan önce salona git. Duracağın yeri, mikrofonu, ekranı gör. Bilmediğin yer heyecanı artırır, tanıdığın yer azaltır.
6. Su ve not hazırla. Yanında bir bardak su ve anahtar kelimelerin yazılı olduğu küçük bir kart bulunsun. Bu ikisi “bir şey olursa yedeğim var” duygusu verir.
7. Çıkmadan hemen önce dik dur. Ayakların omuz genişliğinde, sırtın dik, nefesin yavaş olsun. İçinden “Hazırlandım, konuşacağım” de.
8. Konuşurken yavaşla. Heyecanlı insan hızlanır. Cümle bitince kısa bir duraklama yap ve nefes al. Duraklama sana zaman kazandırır, dinleyiciye de düşünme fırsatı verir.
9. Takılırsan devam et. Kelimeyi unutursan durup nefes al, notuna bak, cümleyi yeniden kur. Hatayı büyütmeden devam etmek, hatanın kendisinden daha önemlidir.

Örnek

Bu örnek kurgusaldır. Bir çalışan, ertesi sabah ekibine yeni bir iş planını anlatacak. Gece uykusu kaçıyor. Sabah salona yarım saat erken gidiyor, masayı ve ekranı kontrol ediyor. Elleri soğuk olduğu için yumruklarını sıkıp bırakıyor. Sonra 5 kez “4 al, 6 ver” nefesi yapıyor.

Sıra ona geldiğinde ilk cümlesini hatırlıyor: “Günaydın, bugün size gelecek ay için önerdiğim planı anlatacağım.” Sesi hafif titriyor ama bunu düzeltmeye uğraşmıyor. İlk cümleden sonra bir kez nefes alıyor. Üçüncü dakikada bir kelimeyi unutuyor, kartına bakıyor ve devam ediyor. Konuşmanın sonunda heyecanı tamamen bitmiş değil ama sunumunu tamamlamış oluyor. Bir sonraki sefer için kendine bir not alıyor: “İlk cümle işe yaradı, nefesi kesin tekrar edeceğim.”

Buradaki önemli nokta şu: Çalışan heyecanla savaşmadı. Onu tanıdı, küçük araçlarla yönetti ve işine odaklandı.

Sık yapılan hatalar

• “Heyecanlanmamalıyım” diye kendine kızmak. Heyecana kızmak onu büyütür. Kabul etmek onu küçültür.
• Nefesi son dakikaya bırakmak. Nefes çalışmasını önceden birkaç kez dene. İlk kez sahnede denersen çalışmayabilir.
• Çok hızlı konuşmak. Bitirmek için acele etmek zihni daha da karıştırır. Cümle sonlarında duraklamayı unutma.
• Metni kelimesi kelimesine ezberlemek. Bir kelime unutulunca tüm akış kopabilir. Ezberi yalnız ilk cümle için yap, gerisini ana fikirlerle çalış.
• Fazla kahve ve aç karın. Fazla kafein çarpıntıyı artırabilir. Aç karına konuşmak da sana iyi gelmeyebilir. Hafif bir şey yemeye ve su içmeye dikkat et.

Önemli bir not: Heyecanın çok şiddetliyse, nefes almakta zorlanıyorsan, göğüs ağrın oluyorsa ya da bu durum günlük hayatını engelliyorsa bir sağlık uzmanına danış. Nefes çalışması sırasında başın dönerse hemen bırak ve normal nefesine dön. Bu ders bir tedavi yerine geçmez.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

1. Bu hafta her gün 2 dakika “4 al, 6 ver” nefes çalışması yap. Toplam 5 gün yap ve her günü bir kâğıda işaretle.
2. Yakın bir dostuna veya aile üyene 1 dakikalık kısa bir konuşma yap. Öncesinde belirtilerini 3 maddeyle yaz, sonrasında heyecanını 1 ile 10 arasında puanla.
3. Bir sonraki sunumun veya konuşman için ilk iki cümleni yaz ve sesli olarak 5 kez tekrar et.

Kendini sına

1. Heyecan sırasında kalbin hızlanması neden olur?
2. Nefes çalışmasında verme süresi almadan uzun mu olmalı, kısa mı?
3. Zihin boşalmasına karşı hangi iki hazırlık işe yarar?
4. Konuşurken hızlandığını fark edersen ne yapmalısın?
5. Hangi durumda bir sağlık uzmanına danışmalısın?

Cevaplar

1. Beden seni hazırlamaya çalışır ve kaslara daha çok kan göndermek ister. Bu, tehlikeye karşı eski bir koruma tepkisidir.
2. Uzun olmalı. Örneğin 4 saymak için al, 6 saymak için ver.
3. İlk cümleni ezberlemek ve anahtar kelimelerin olduğu küçük bir not kartı yanında bulundurmak.
4. Cümle sonunda kısa bir duraklama yap, nefes al ve yavaş devam et.
5. Heyecanın çok şiddetliyse, nefes darlığı veya göğüs ağrısı yaşıyorsan ya da günlük hayatını engelliyorsa.

Sonraki derste sahnedeyken beden duruşunu, sesini ve göz temasını nasıl kullanacağını çalışacaksın. Bugün öğrendiğin nefes ve gevşeme alışkanlıkları orada da işine yarayacak.