Günlük Hayata Hareket Eklemek

Bir önceki derste ekran süresini dengeleme ve göz-zihin molalarını konuşmuştuk. Şimdi sırada bedeni günün içine katmak var: spor salonuna üye olmadan, ekstra zaman ayırmadan, günlük hayatın tam ortasına hareketi nasıl yerleştirebileceğimizi göreceğiz. Bir sonraki derste ise uyku, beslenme, hareket ve ekran süresini birlikte götürecek küçük bir günlük düzen kuracağız.

Neden önemli?

Bir gününü düşün: Sabah kalkıyorsun, arabayla ya da toplu taşımayla işe veya okula gidiyorsun, saatlerce masada veya sırada oturuyorsun, eve dönüyorsun, kanepeye oturup telefona veya televizyona bakıyorsun. Bu gün boyunca vücudun neredeyse hiç gerçek anlamda hareket etmedi. Uzun süre hareketsiz kalan vücut zamanla yorgun hissetmeye, sırt ve boyun ağrılarına, uykusuzluğa ve isteksizliğe daha yatkın hale gelir. İyi haber şu: Bunu düzeltmek için illa spor salonuna kaydolmak, pahalı ekipman almak veya saatlerce zaman ayırmak gerekmiyor. Günlük rutinin içine küçük hareket parçaları serpiştirmek bile fark yaratır.

Temel bilgi

Hareket denince akla hemen "spor yapmak" gelir ama aslında hareket çok daha geniş bir kavramdır. Günlük hayatta yaptığımız yürüme, merdiven çıkma, ayakta durma, ev işi yapma gibi her şey de harekettir. Bunlara günlük yaşam hareketi denir ve bu tür hareketler, planlı spor kadar değerli olabilir çünkü sürekli tekrarlanır ve fazladan zaman gerektirmez.

Hareketi iki gruba ayırabiliriz:

Başlangıç seviyesinde en büyük hata, birden bire çok yüklü bir spor programına başlamaya çalışmaktır. Bu genelde birkaç gün sonra yorgunluk veya isteksizlikle sonuçlanır ve kişi bırakır. Oysa küçük ve düzenli adımlar, büyük ama düzensiz çabalardan çok daha kalıcıdır. Önemli olan miktar değil, sürekliliktir.

Ayrıca oturma süresini bölmek tek başına önemli bir hedeftir. Uzun süre kesintisiz oturmak, kısa aralıklarla ayağa kalkmaktan daha yorucudur. Her 45-60 dakikada bir birkaç dakikalığına ayağa kalkıp gerinmek veya birkaç adım atmak bile fark yaratır.

Adım adım nasıl yapılır?

1. Bugün, normalde ne kadar hareket ettiğini kabaca düşün. Sabahtan akşama kadar kaç saat oturarak geçiyor? Bunu tahmini olarak bir kâğıda yaz.
2. Günün içinde "asansör yerine merdiven", "araç yerine yürüyüş" gibi kolayca değiştirebileceğin bir alışkanlık seç. Sadece bir tane seç, hepsini birden değiştirmeye çalışma.
3. Telefonuna veya bir saate, her 1 saatte bir çalacak basit bir hatırlatıcı kur. Hatırlatıcı çaldığında 2-3 dakika ayağa kalk, gerin veya birkaç adım at.
4. Günlük yürüyüş için küçük bir hedef belirle: Örneğin "akşam yemeğinden sonra 10 dakika evin etrafında yürüyeceğim" gibi. Büyük hedefler yerine, kolayca yapabileceğin küçük bir hedefle başla.
5. Ev içinde yapılabilecek basit hareketleri günlük işlere ekle: Diş fırçalarken tek ayak üzerinde durmak, televizyon izlerken reklam aralarında ayağa kalkıp birkaç adım atmak gibi.
6. Bir hafta boyunca seçtiğin bu 1-2 alışkanlığı uygula ve nasıl hissettiğini gözlemle. Kolay geldiyse, ikinci haftada bir alışkanlık daha ekle.
7. Vücudunda ağrı, nefes darlığı veya baş dönmesi gibi olağandışı bir durum hissedersen hareketi durdur ve gerekirse bir sağlık uzmanına danış.

Örnek

Bir ofis çalışanını düşünelim. Sabah evden çıkıp arabayla işe gidiyor, gün boyunca masasında oturuyor, öğle yemeğini de masasında yiyor, akşam yine arabayla eve dönüp kanepede oturuyor. Bir gün, iş yerindeki asansör yerine merdiveni kullanmaya karar veriyor. İlk başta 3. kata çıkarken biraz yoruluyor ama bir hafta sonra bunu fark etmez hale geliyor. Ardından öğle molasında masasında oturmak yerine bina çevresinde 10 dakikalık kısa bir yürüyüş yapmaya başlıyor. Bir ay sonra hem daha az sırt ağrısı hissediyor hem de öğleden sonraları kendini daha az yorgun hissettiğini fark ediyor. Hiçbir spor salonuna gitmedi, sadece iki küçük alışkanlığı günlük rutinine ekledi.

Sık yapılan hatalar

• Bir anda çok fazla hareketi birden hayata sokmaya çalışmak ve birkaç gün sonra pes etmek.
• Hareketi sadece "spor yapmak" olarak görüp günlük yaşam hareketlerini (merdiven, yürüyüş, ev işi) değersiz saymak.
• Sadece hafta sonu yoğun spor yapıp hafta içi tamamen hareketsiz kalmak; düzenlilik yerine seyrek ama ağır çabayı tercih etmek.
• Ağrı veya rahatsızlık hissettiğinde durmadan devam etmeye çalışmak.
• Hedefleri çok büyük belirleyip başaramayınca kendini yetersiz hissetmek ve tamamen bırakmak.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Bu hafta her gün asansör yerine merdiveni tercih et ya da kısa mesafeleri yürüyerek git.
• Telefonuna saatlik bir hatırlatıcı kur ve her hatırlatmada 2-3 dakika ayağa kalkıp hareket et.
• Haftada en az 4 gün, akşam yemeğinden sonra 10 dakikalık kısa bir yürüyüş yap.

Kendini sına

1. Günlük yaşam hareketi ile planlı hareket arasındaki fark nedir?
2. Uzun süre kesintisiz oturmanın vücut üzerindeki etkisi nedir?
3. Başlangıçta neden küçük ve sürekli adımlar, büyük ve düzensiz çabalardan daha etkilidir?
4. Oturma süresini bölmek için önerilen pratik yöntem nedir?
5. Hareket sırasında ağrı veya baş dönmesi hissedersen ne yapmalısın?

Cevaplar

• Planlı hareket, zaman ayırıp bilerek yapılan hareket (yürüyüşe çıkmak gibi); günlük yaşam hareketi ise merdiven çıkmak, yürümek gibi günlük işlerin içine gizlenmiş harekettir.
• Uzun süre kesintisiz oturmak, vücudu daha çabuk yorar; sırt-boyun ağrıları ve isteksizlik riskini artırabilir.
• Çünkü küçük adımlar sürdürülebilir olur ve alışkanlığa dönüşür; büyük ama düzensiz çabalar genelde kısa sürede bırakılır.
• Her 45-60 dakikada bir birkaç dakikalığına ayağa kalkıp gerinmek veya birkaç adım atmaktır.
• Hareketi durdurmalı ve gerekirse bir sağlık uzmanına danışmalısın.