Akıllı Alışveriş ve Sağlıklı Atıştırmalık Seçimi

Bir önceki derste beslenmenin temel taşlarını, yani neyi ne kadar yediğimizin uyku ve enerji üzerindeki etkisini konuşmuştuk. Bu derste konuyu markete taşıyoruz: raftaki ürünü elimize aldığımızda ne okumamız gerektiğini ve atıştırmalık seçimlerimizi nasıl akıllıca yapabileceğimizi öğreneceğiz. Bir sonraki derste ise hareket etmeye, günlük hayata küçük egzersizleri nasıl sığdıracağımıza geçeceğiz.

Neden önemli?

Markette gezerken çoğu insan paketin ön yüzüne bakar. Üzerinde 'doğal', 'hafif' veya 'lif kaynağı' yazan bir ürün gördüğümüzde otomatik olarak sağlıklı olduğunu düşünürüz. Oysa bu ifadeler çoğu zaman pazarlama amaçlıdır ve ürünün gerçek içeriğiyle her zaman uyuşmaz. Örneğin bir çalışan öğle arasında market rafından aldığı 'light' yazan bir bisküviyi güvenle yer; ama etiketin arkasına bakmadığı için o bisküvinin şekerinin normal olandan çok da farklı olmadığını fark etmez. Etiketi okumayı bilmek, kandırılmadan kendi seçimini yapabilmek demektir. Bu, hem cüzdanımızı hem de günlük enerjimizi doğrudan etkiler.

Temel bilgi

Bir gıda etiketinde bakmamız gereken iki temel yer vardır: içindekiler listesi ve besin değerleri tablosu. İçindekiler listesi, ürünün içine en çok konulan maddeden en aza doğru sıralanır. Yani listenin başında şeker, glikoz şurubu veya rafine un varsa, o ürün ağırlıklı olarak bu maddelerden oluşuyor demektir.

İşlenmiş gıdaları anlamak için basit bir soru sorabiliriz: 'Bu ürünü evimde kendi mutfağımda, tanıdığım malzemelerle yapabilir miyim?' Cevap hayırsa ya da içindekiler listesinde tanımadığınız birçok kimyasal isim varsa, o ürün yüksek oranda işlenmiş demektir. Aşağıdaki tablo, market alışverişinde sık karşılaşılan ürün gruplarını ve nelere dikkat edilmesi gerektiğini özetliyor.

Besin değerleri tablosunda ise iki rakama özellikle bakmakta fayda var: 100 gramdaki şeker miktarı ve sodyum (tuz) miktarı. Genel bir fikir vermesi açısından, 100 gramda 15 gramdan fazla şeker içeren ürünler şekeri yüksek ürünler olarak kabul edilir. Kesin sınırlar kişiden kişiye, sağlık durumuna göre değişebileceği için özel bir beslenme planı gerekiyorsa mutlaka bir diyetisyene danışmak en doğrusudur.

Adım adım nasıl yapılır?

• 1. Adım: Markete gitmeden önce kısa bir liste hazırlayın. Aç karnına ve plansız gitmek, gereksiz ve sağlıksız ürünleri sepete atmayı kolaylaştırır.
• 2. Adım: Paketin ön yüzündeki büyük yazılara değil, arkasındaki içindekiler listesine bakın. İlk üç sırada şeker, un veya yağ türevleri varsa dikkatli olun.
• 3. Adım: Besin değerleri tablosundan 100 gramdaki şeker ve tuz miktarını kontrol edin, mümkünse aynı kategorideki iki ürünü kıyaslayın.
• 4. Adım: Mümkün olduğunca az işlenmiş, tek malzemeden oluşan ürünleri tercih edin. Örneğin sade badem, tam tahıllı gevrek veya kuru meyve gibi.
• 5. Adım: Evde bulundurmak için haftalık bir 'sağlıklı atıştırmalık' listesi oluşturun ve bu listeyi düzenli olarak alışveriş listenize ekleyin.

Örnek

Kurgusal bir örnek üzerinden gidelim: Bir öğrenci, ders arasında kantinden hızlıca bir şeyler almak istiyor. Elindeki iki seçenek çikolatalı gofret ile küçük bir paket karışık kuruyemiş. Gofretin etiketine baktığında ilk sırada şeker, ikinci sırada palm yağı görüyor; 100 gramda 40 gramın üzerinde şeker var. Kuruyemiş paketinde ise sadece 'fındık, badem, kuru üzüm' yazıyor, eklenmiş şeker veya tuz yok. Öğrenci bu kez kuruyemişi seçiyor; hem daha uzun süre tok tutuyor hem de ders sırasında ani şeker düşüşü yaşamıyor. Bu, büyük bir fedakarlık değil, sadece bilinçli bir tercih.

Sık yapılan hatalar

• Paketin ön yüzündeki 'doğal', 'organik' veya 'light' gibi ifadelere bakıp içindekiler listesini hiç kontrol etmemek.
• Aç karnına markete gitmek ve bu yüzden plansız, gereksiz atıştırmalıklar almak.
• 'Şekersiz' yazan ürünlerde tatlandırıcı veya yüksek miktarda doğal şeker olabileceğini unutmak.
• Porsiyon miktarını hesaba katmadan sadece 100 gramlık değere bakıp gerçek tüketimi yanlış tahmin etmek.
• Tüm işlenmiş gıdaları aynı kefeye koyup her paketli ürünü kötü sanmak; asıl önemli olan içeriğin ne olduğu.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Evindeki üç paketli üründen birinin içindekiler listesini oku ve ilk üç sırada ne olduğunu not et.
• Bir sonraki alışverişte aynı kategoriden iki ürünün şeker veya tuz miktarını karşılaştırıp daha düşük olanı seç.
• Aç karnına değil, tok karnına ve elinde kısa bir liste ile markete git.

Kendini sına

• 1) İçindekiler listesinde bir madde en başta yazıyorsa bu ne anlama gelir?
• 2) 'Light' yazan bir ürün otomatik olarak az şekerli midir?
• 3) Bir gıdanın işlenmiş olup olmadığını anlamak için kendimize hangi soruyu sorabiliriz?
• 4) Besin değerleri tablosunda özellikle hangi iki değere bakmalıyız?
• 5) Aç karnına markete gitmenin alışveriş kararlarımıza etkisi nedir?

Cevaplar

• 1) O madde üründe en yüksek miktarda bulunan maddedir; listenin başında şeker veya yağ varsa ürün bu maddelerden ağırlıklı oluşuyor demektir.
• 2) Hayır. Yağ azaltıldığında genellikle tat dengesi için şeker artırılabilir, bu yüzden mutlaka etikete bakmak gerekir.
• 3) 'Bu ürünü evimde tanıdığım malzemelerle yapabilir miyim?' sorusu, işlenmişlik düzeyini anlamaya yardımcı olur.
• 4) 100 gramdaki şeker miktarı ve sodyum (tuz) miktarı.
• 5) Aç karnına gitmek, gereksiz ve sağlıksız ürünleri plansızca sepete atma olasılığını artırır.