Stresi Azaltan Günlük Rutinler Kurmak: Uyku, Hareket ve Beslenme

Bir önceki derste farkındalık (mindfulness) alıştırmalarıyla zihni sakinleştirmeyi öğrendin. Bu derste konuyu biraz genişletiyoruz: zihnin sakin kalabilmesi için bedenin de desteğe ihtiyacı var. Uyku, hareket ve beslenme; günlük stres seviyeni doğrudan etkileyen üç temel alan. Bu ders bittiğinde, kursun son dersinde öğrendiğin her şeyi tek bir kişisel plana bağlayacaksın.

Neden önemli?

Bir gece geç saate kadar uyanık kalıp sabah alarmla zor kalkan birini düşün. O gün küçük bir sorun bile ona dağ gibi görünür; sabırsızlanır, kolay sinirlenir, dikkati dağılır. Aynı kişi bir gece önce erken yatıp dinlenmiş olsaydı, aynı sorunla karşılaştığında muhtemelen çok daha sakin kalırdı.

Uyku, hareket ve beslenme; zihnimizin arka planında sürekli çalışan üç destek sistemidir. Bunlar düzensiz olduğunda beden sürekli bir alarm hâlinde kalır ve en ufak bir stres bile büyük bir tehditmiş gibi hissedilir. Bunlar düzenli olduğunda ise stresle baş etmek için daha fazla "kapasiten" olur. Nefes ve farkındalık teknikleri elbette işe yarar, ama sağlam bir temel olmadan bu tekniklerin etkisi de sınırlı kalır.

Temel bilgi

Stres ve beden arasındaki ilişki tek yönlü değildir. Stres bedeni etkiler, ama bedenin durumu da stres seviyesini etkiler. Bu üç alan birbirini besler: kötü uyku iştahı bozar, hareketsizlik uyku kalitesini düşürür, düzensiz beslenme enerjiyi ve ruh hâlini olumsuz etkiler.

Burada amaç mükemmel bir uyku düzeni, sporcu gibi antrenman ya da kusursuz bir diyet değildir. Amaç, günlük hayata sığacak küçük ve sürdürülebilir alışkanlıklar kurmaktır. Küçük ama düzenli adımlar, büyük ama kısa süreli değişikliklerden çok daha etkilidir.

Adım adım nasıl yapılır?

1. Şu anki uyku, hareket ve beslenme düzenini bir hafta boyunca gözlemle. Not almana gerek yok, sadece fark et: Kaçta yatıyorsun? Günde ne kadar hareket ediyorsun? Öğünlerini düzenli mi yiyorsun?
2. Bu üç alandan en çok aksayanı seç. Hepsini birden düzeltmeye çalışma; bu genellikle yorucu olur ve bırakmana yol açar.
3. Seçtiğin alan için tek ve küçük bir hedef belirle. Örneğin "her gece 23.00'te yatağa gireceğim" ya da "öğle yemeğimi her gün aynı saatte yiyeceğim" gibi.
4. Bu hedefi en az iki hafta boyunca uygula. Yeni bir alışkanlığın oturması zaman alır, birkaç günde sonuç beklemek hayal kırıklığına yol açabilir.
5. İki hafta sonra kendine sor: Bu değişiklik stres seviyemi etkiledi mi? Cevap evet ise bu alışkanlığı koru ve ikinci bir alana geç.
6. Uyku, hareket ve beslenmeyi "ya hep ya hiç" olarak düşünme. Bir gün planın bozulursa, ertesi gün kaldığın yerden devam et.

Örnek

(Bu örnek gerçek bir kişiye ait değildir, sadece konuyu somutlaştırmak için kurgulanmıştır.)

Ofiste çalışan bir kişi düşünelim. Sabahları yorgun uyanıyor, gün içinde sık sık kahve içiyor, öğle yemeğini genelde masasında, acele acele yiyor ve akşamları telefonla uğraşırken geç saatlere kadar uyanık kalıyor. Zamanla küçük şeylere bile fazla tepki verdiğini, işten çıkarken yorgun ve gergin hissettiğini fark ediyor.

Bu kişi önce uyku düzenini ele alıyor. Her gece aynı saatte, örneğin 23.30'da yatağa girmeye karar veriyor ve yatmadan yarım saat önce telefonu bırakıp kitap okumayı deniyor. İlk birkaç gün alışamıyor ama iki hafta sonra sabahları daha dinç uyandığını fark ediyor. Ardından hareket konusuna geçiyor: öğle molasında 15 dakikalık kısa bir yürüyüş ekliyor. Bir ay sonra, aynı iş yükü ve aynı sorunlar hâlâ ortada olsa da, kendini eskisi kadar gergin hissetmediğini fark ediyor.

Sık yapılan hatalar

• Aynı anda uyku, hareket ve beslenmenin hepsini birden değiştirmeye çalışmak; bu genellikle birkaç gün sonra pes etmeyle sonuçlanır.
• Hafta sonları uyku düzenini tamamen bozmak; bu, hafta içi kazanılan düzeni sıfırlar.
• Hareketi sadece "spor salonuna gitmek" olarak düşünmek; oysa yürüyüş, merdiven çıkmak veya ev işleri de harekettir.
• Öğün atlayıp sonra tek seferde çok fazla yemek; bu kan şekerini dengesiz hâle getirir ve yorgunluk yapar.
• Bir günlük aksamayı "her şeyi bozdum" diye yorumlayıp tamamen bırakmak; oysa tek bir gün bir alışkanlığı geçersiz kılmaz.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Bu hafta her gün aynı saatte (10 dakika toleransla) yatağa gir ve bunu bir yere işaretle.
• Günde en az bir kez, 15-20 dakikalık bir yürüyüş yap; bunu takvimine veya telefonuna not al.
• Bir öğününü (örneğin öğle yemeğini) her gün aynı saat aralığında, oturarak ve telefona bakmadan ye.

Kendini sına

• 1. Uyku, hareket ve beslenmenin stresle ilişkisi neden tek yönlü değildir?
• 2. Bu derse göre, yeni bir alışkanlık kurmak için önerilen süre nedir?
• 3. Aynı anda birçok alışkanlığı birden değiştirmeye çalışmak neden önerilmez?
• 4. Bir gün planını uygulayamazsan yapman gereken şey nedir?
• 5. Hareket etmek için mutlaka spor salonuna gitmek gerekir mi?

Cevaplar

• 1. Çünkü stres bedeni etkilediği gibi, bedenin durumu (uyku, hareket, beslenme) da stres seviyesini etkiler; bu üç alan birbirini de besler.
• 2. En az iki hafta; yeni bir alışkanlığın oturması ve etkisinin görülmesi zaman alır.
• 3. Çünkü aynı anda birçok değişikliği sürdürmek yorucudur ve genellikle kısa sürede bırakılmasına yol açar; tek bir alana odaklanmak daha kalıcıdır.
• 4. Kendini suçlamadan, ertesi gün kaldığın yerden devam etmek; tek bir aksama tüm planı geçersiz kılmaz.
• 5. Hayır; yürüyüş, merdiven çıkmak, ev işleri gibi günlük hareketler de bu amaca hizmet eder.

Uyku, sağlıkla ilgili özel bir durumun (örneğin uykusuzluk, kronik yorgunluk) varsa ya da beslenme konusunda ciddi bir değişiklik planlıyorsan bir uzmana danışman faydalı olur. Bir sonraki ve son derste, bu kursta öğrendiğin nefes, farkındalık ve günlük rutin alışkanlıklarını bir araya getirip kendine özel, sürdürülebilir bir stres yönetimi planı oluşturacaksın.