Geri Düştüğünde Ne Yapmalı? Kalıcılık ve Kendine Şefkat

Neden önemli?

Bir çalışan üç haftadır her sabah erken kalkıp spor yapıyor. Dördüncü hafta hastalanıyor, bir hafta ara veriyor. İyileştiğinde "zaten bozuldu, ne olacak şimdi" diyerek tamamen bırakıyor. Oysa bir haftalık ara, üç haftalık emeği silmez. Onu silen şey, aradan sonra geri dönmemesidir. Bu derste, geri düştüğünde neden geri dönmenin bu kadar zor olduğunu ve nasıl kolayca toparlanacağını öğreneceksin. Bu aynı zamanda kursun son dersi; sonunda öğrendiklerini toparlayacağız.

Temel bilgi

Alışkanlık kurmak düz bir çizgi değildir. Herkes ara sıra atlar, unutur ya da vazgeçer. Buradaki asıl mesele, o an ne düşündüğündür. İki farklı iç ses vardır:

Zararlı iç ses seni durdurur, çünkü kendini kötü hissettirir ve kötü hisseden insan genelde pes eder. Yararlı iç ses ise seni hemen harekete geçirir, çünkü suçluluk yerine çözüme odaklanır. Buna kendine şefkat denir. Kendine şefkat, kendini şımartmak ya da mazeret üretmek değildir. Tam tersine, hatanı görüp yargılamadan düzeltme yoludur. Araştırmalar (ve gündelik gözlem) gösteriyor ki kendine sert davranan insanlar değil, kendine adil davranan insanlar daha uzun süre bir alışkanlığı sürdürüyor.

Bir de "hepsi ya da hiç" tuzağı vardır. Bu tuzağa düşen kişi, planın bir parçası bozulunca tamamını çöpe atar. Oysa gerçek hayatta kalıcılık, kusursuzluk değil devamlılıktır. Yüzde yüz değil, yüzde seksen tutarlılık bile büyük fark yaratır.

Adım adım nasıl yapılır?

1. Geri düştüğünü fark ettiğinde önce durup nefes al; kendine bağırmadan "Tamam, oldu bu" de.
2. Kendine sorduğun ilk soru "Neden başaramadım" değil, "Şimdi ne yapabilirim" olsun.
3. O günü, haftayı silmek yerine bir sonraki fırsatı işaretle: "Yarın sabah tekrar başlıyorum."
4. Geri düşme sebebine kısaca bak: Yorgun muydun, plan çok mu ağırdı, ortam mı uygun değildi? Bunu bir cümleyle not al.
5. Gerekirse hedefi küçült. Örneğin otuz dakika spor yerine on dakika ile devam et; küçük adım, hiç adım atmamaktan iyidir.
6. Kendine bir "toparlanma cümlesi" seç ve tekrar düşeceğin her an aynı cümleyi kullan. Örnek: "Bir gün kaybetmek, tüm yolu kaybetmek değildir."
7. Haftada bir kendinle kısa bir değerlendirme yap: Ne işe yaradı, ne yaramadı? Bunu yargılamadan, bir gözlemci gibi yaz.

Örnek

Bir öğrenci, sınavlara hazırlanmak için her akşam bir saat çalışma alışkanlığı edinmiş. İki hafta düzenli gitmiş, sonra bir arkadaş toplantısı yüzünden bir akşam çalışmamış. Ertesi gün de "zaten bozuldu" diyerek çalışmamış, üçüncü gün de aynı şekilde devam etmiş. Bir haftalık ara, iki haftalık emeği gölgede bırakmış. Sonunda öğrenci şunu fark etmiş: Asıl kaybı, bir akşam çalışmamak değil, ondan sonraki üç günü de bırakmak olmuş. Bu farkındalıktan sonra kendine yeni bir kural koymuş: "Bir gün atlarsam, ertesi gün mutlaka geri dönerim, ne kadar kısa olursa olsun." Bu basit kural, sınav döneminin sonuna kadar onu ayakta tutmuş.

Sık yapılan hatalar

• Bir günlük aksamayı büyük bir başarısızlık gibi görmek.
• Kendine sert konuşarak motive olacağını sanmak; bu genelde tam tersi etki yapar.
• "Mükemmel olmazsa anlamı yok" diye düşünüp tamamen bırakmak.
• Geri dönüş için mükemmel bir anı (pazartesi, ayın başı gibi) beklemek; oysa en iyi an, fark ettiğin andır.
• Neden geri düştüğünü hiç sorgulamadan aynı hataya tekrar tekrar düşmek.

Bu hafta yapabileceğin 3 şey

• Kendine özel bir "toparlanma cümlesi" yaz ve telefonuna not olarak kaydet.
• Bu hafta bir gün bilerek küçük bir alışkanlığını (ör. su içmek, kitap okumak) es geç, sonra ertesi gün nasıl hissettiğini ve nasıl geri döndüğünü gözlemle.
• Geçmişte bıraktığın bir alışkanlığı düşün ve o zaman kendine ne dediğini hatırla; şimdi ona kendine şefkatle nasıl cevap verirdin, bir cümleyle yaz.

Kendini sına

1. Kendine şefkat ne demek değildir?
2. "Hepsi ya da hiç" tuzağı nedir?
3. Geri düştüğünde sorulması gereken doğru soru hangisidir: "Neden başaramadım" mı, "Şimdi ne yapabilirim" mi?
4. Bir haftalık ara, önceki üç haftalık emeği otomatik olarak siler mi?
5. Geri dönüş için en iyi zaman nedir?

Cevaplar

• Kendini şımartmak ya da mazeret üretmek değildir; hatayı yargılamadan görüp düzeltme yoludur.
• Planın bir kısmı bozulunca tamamını bırakma eğilimidir.
• "Şimdi ne yapabilirim" sorusu doğru olandır, çünkü çözüme yönlendirir.
• Hayır, silmez; emeği silen şey aradan sonra geri dönmemektir.
• Fark ettiğin an; mükemmel bir başlangıç anını beklemeye gerek yoktur.

Kursu tamamladın

Bu kursta erteleme ile mücadelenin farklı yönlerini gördün: nedenlerini tanımayı, küçük adımlarla başlamayı, ortamını düzenlemeyi, hedef koymayı ve şimdi de geri düştüğünde nasıl toparlanacağını. Hiçbiri tek başına sihirli değil; hepsi birlikte, zamanla, senin kendi alışkanlık sistemine dönüşüyor. Unutma: Amaç kusursuz olmak değil, düşse de devam eden biri olmak. Elindeki bu bilgiler artık senin; küçük adımlarla, kendine şefkatle devam et.